전체적으로 근육을 넓게 쓰고 머신으로 무게를 넣어주면 깊게 자극이 들어감.
<기본 조건>
휴식시간 40초~60초
세트간 휴식시간 3분미만
1. 푸시업 맨몸 12개 4세트
- 스미스머신에서 봉 맨 밑에 두고.
2. 케이블 크로스 오버 15kg 12개 4세트
- 케이블 잡고 가운데 위치.반보 앞으로. 상체 숙이고. 손은 가슴과 쇄골 사이로. 팔꿈치를 필 수로 안쪽까지 자극.
3. 리버스 케이블 크로스 오버 7kg 12개 1세트
- 케이블 크로스 오버랑 비슷. 케이블 밑에 두고 팔 최대한 편 상태로 쪼인 상태로 위로 민다는 느낌.
4. 체스트 프레스(머신) 45kg 12개 4세트
5. 어시딥스 40kg 12개 2세트
45kg 12개 2세트
- 딥스 할 때 손목과 팔꿈치가 땅과 수직으로 쭉 이어지게. (이론상 알아도 몸으로 유지하기가 어려움...)
6. 덤벨 킥백 4kg 12개 4세트
- 상체는 너무 수직까지 숙이지는 말고. 팔꿈치 폈다 굽힐 때 90도 까지는 굽혀주기.
7. 로잉니업 맨몸 20개 4세트
- 엉덩이는 최대한 앞으로 걸터앉고. 다리 거의 펴서 위아래로. 뒤로 너무 누울경우 허리에 부하.
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휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 인클라인 덤벨 플라이 5kg 12개 4세트 2. 인클라인 덤벨 체스트 프레스 9kg 12개 4세트 3. 밴치프레스 14kg 12개 4세트 - 원판 7.5kg씩 4. 케이블 트라이셉스
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