<기본 조건>
휴식시간 40초~60초
세트간 휴식시간 3분미만
1. 푸시업 맨몸 12개 4세트
- 네로우 그립. 위에 벌어진 넓은 A자 모양 느낌
2. 덤벨 인클라인 체스트 프레스 8kg 12개 4세트
- 밀어줄 때 어깨 안딸려가게.
3. 덤벨 풀오버 7kg 12개 4세트
- 밴치. 머리를 끝에 닿게 누운 자세. 팔꿈치 살짝 벌려서 머리 위로 내려주고 올릴 때 팔꿈치 모아 펴주면서 가슴 상부.
4. 덤벨 라잉 트라이셉스 4kg 12개 4세트
- 팔꿈치는 머리쪽으로 좀 올라가는건 괜찮지만 아래쪽으로 안내려가게 위치. 손은 팔꿈치보다 안쪽으로 위치
5. 바벨 라잉 트아리셉스 10kg 12개 2세트
5kg 12개 2세트
- 손은 썸리스로 잡는게 손목이 덜 아픈 느낌.
6. 로잉 니업 맨몸 20개 4세트
- 엉덩이 걸터앉아서 몸통 살짝 말아준 상태로 다리 펴고 업다운. 길게 쓰기.
7. 덤벨 니업 3kg 20개 4세트
- 발이 무릎보다 앞으로 안나가게.
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휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 덤벨 체스트 프레스 14kg 12개 4세트 2. 덤벨 플라이 7kg 12개 4세트 3. 바벨 인클라인 체스트 프레스 빈봉 12개 1세트 5kg 12개 3세트 - 2.5kg 원판 양쪽에 끼
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휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 리버스 크런치 맨몸 20개 4세트 2. 수파인레그레이즈 맨몸 20개 4세트 3. 푸시업 맨몸 12개 4세트 - 스미스 머신. 무릎 살짝 위 위치에서. 4. 인클라인 밴
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휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 플랭크업다운 맨몸 20개 4세트 - 플랭크 자세에서 복근 말아올리면서 등을 위로 잡아올린다는 느낌(?) 으로 올렸다 내렸다. 2. 플랭크 푸시업 맨몸 10
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