행복한잔

2025.07.03. 개인운동 ( 등 +이두 )

휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 케이블 풀오버 5단계 12개 4세트 - 케이블에서 한걸음 이상 떨어진 위치. 무릎 뒤꿈치 정도. 엉덩이 뒤로 빼고. 어깨 안말리게. 허리 과신전 주의. 2. 원암 케이블 로우 3단계 12개 4세트 - 당기면서 네로우 그립으로 변경. 네로우로 바뀔 때 손목 안말리게 주의/ 3. 리어델터로우 14kg 12개 4세트 4. 컨밴셔널 데드리프트 20kg(일체형) 12개 4세트 - 상체 닫고 고괄절 접으면서 엉덩이 뒤로 빼며 앉기. 5. 힙브릿지(머신) 30kg 10개 1세트 25kg 12개 3세트 6. 이지바벨컬/리버스컬 10kg(일체형) 12개 4세트 - 슈퍼세트로 바벨컬, 손만 뒤집어잡아서 리버스컬.(기존에..

2025.07.02. PT일지 ( 하체 + 어깨 )

휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 점핑런지 맨몸 12개 4세트 - 뒷발은 앞발 복숭아뼈 밑 부분까지. 살짝 발이 서로 반정도 겹친 위치. 뒷발 뒷꿈치 든 상태로 점프하면서 발 바꿔서 내려올 때 천천히 버티면서 내려오기. 2. 케틀벨 스쿼트 8kg 12개 4세트 - 케틀벨 아래서 받쳐들고. 앉을 때 엉덩이 안 말리는 정도까지만 앉기. 3. 사이드레그레이즈 맨몸 10개 4세트 - 복근 말아서 등 살짝 굽힌 상태. 두 손은 뒤로 안넘어가게. 무릎은 최대한 펴고 발은 들 수 있으면 많이 들면 좋지만 장요근이 그렇게 못 버텨주는게 문제. 4. 바벨 숄더프레스 긴빈봉(15kg) 12개 1세트 짧은빈봉(10kg) 12개 3세트 5. 스키레이즈 맨몸(재활밴..