<기본 조건>
휴식시간 40초~60초
세트간 휴식시간 3분미만
1. 점핑런지 맨몸 12개 4세트
- 뒷발은 앞발 복숭아뼈 밑 부분까지. 살짝 발이 서로 반정도 겹친 위치. 뒷발 뒷꿈치 든 상태로 점프하면서 발 바꿔서 내려올 때 천천히 버티면서 내려오기.
2. 케틀벨 스쿼트 8kg 12개 4세트
- 케틀벨 아래서 받쳐들고. 앉을 때 엉덩이 안 말리는 정도까지만 앉기.
3. 사이드레그레이즈 맨몸 10개 4세트
- 복근 말아서 등 살짝 굽힌 상태. 두 손은 뒤로 안넘어가게. 무릎은 최대한 펴고 발은 들 수 있으면 많이 들면 좋지만 장요근이 그렇게 못 버텨주는게 문제.
4. 바벨 숄더프레스 긴빈봉(15kg) 12개 1세트
짧은빈봉(10kg) 12개 3세트
5. 스키레이즈 맨몸(재활밴드) 12개 4세트
- 스키자세로 재활밴드 위에 걸고. 손에 한바퀴 말아쥐고. 쉬우면 더 뒤로 가거나 손에 두번,세번 더 말아쥐면서 장력 높이기.
/ 케이블에서 로프바로 대체 가능.
6. 리어델터로우 15kg 12개 4세트
- 썸리스로 잡고/ 상체 숙여서 덤벨로 밴트오버레이즈 하는거랑 같은 부위/
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