<기본 조건>
휴식시간 40초~60초
세트간 휴식시간 3분미만
1. 덤벨 체스트 프레스 14kg 12개 4세트
2. 덤벨 플라이 7kg 12개 4세트
3. 바벨 인클라인 체스트 프레스 빈봉 12개 1세트
5kg 12개 3세트
- 2.5kg 원판 양쪽에 끼우고.
4. 덤벨 라잉 트라이셉스 4kg 12개 4세트
5. 투암 덤벨 익스텐션 8kg 12개 4세트
6. 덤벨 니업 8kg 15개 4세트
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휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 리버스 크런치 맨몸 20개 4세트 2. 수파인레그레이즈 맨몸 20개 4세트 3. 푸시업 맨몸 12개 4세트 - 스미스 머신. 무릎 살짝 위 위치에서. 4. 인클라인 밴
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휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 리버스 크런치 맨몸 20개 4세트 2. 수파인레그레이즈 맨몸 20개 4세트 3. 푸시업 맨몸 12개 4세트 - 스미스머신에서 맨 밑에 봉 두고 시작해서 힘 빠질
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휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1.사이드 투 사이드 맨몸 15개 4세트 - 플랭크 자세에서 하체 상체는 최대한 고정. 몸통만 좌우로 비틀기. 2. 바이시클 크런치 맨몸 15개 4세트 3. 인클라
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