<기본 조건>
휴식시간 40초~60초
세트간 휴식시간 3분미만
1.사이드 투 사이드 맨몸 15개 4세트
- 플랭크 자세에서 하체 상체는 최대한 고정. 몸통만 좌우로 비틀기.
2. 바이시클 크런치 맨몸 15개 4세트
3. 인클라인 덤벨 플라이 5kg 12개 4세트
4. 인클라인 체스트 프레스 10kg 12개 4세트
5. 푸시업 맨몸 12개 4세트
- 푸시업 바 잡고. 손 11자에서 살짝 팔꿈치 밖으로 벌어지게 A라고 하기엔 윗 부분이 많이 벌어지 A자
6. 어시딥스 40kg 12개 1세트
45kg 12개 3세트
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휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 덤벨 체스트 프레스 14kg 12개 4세트 2. 덤벨 플라이 7kg 12개 4세트 - 팔을 펴주면 가슴 안쪽에 자극, 팔을 안으로 넣으면 가슴 안쪽 세로결 아래쪽 자극
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휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 인클라인 벤치 프레스 빈봉 12개 1세트 2.5kg 12개 3세트 - 흔들리는걸 잡아주면서. 무거운 느낌은 아님.
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휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 밴치프레스 15kg 12개 4세트 - 마지막 세트 9개에서 실패해서 옆으로 원 2. 덤벨 플라이 7kg 12개 1세트 6kg 12개 3세트 3.
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