<기본 조건>
휴식시간 40초~60초
세트간 휴식시간 3분미만
1. 트위스트 싯업 맨몸 15개 4세트
- 같은발.같은손 올리고. 반대 허벅지에 몸통비틀어 올라가면서 팔꿈치 터치.
2. 수파인니업 맨몸 15개 4세트
3. 원암 덤벨로우(오버핸드) 14kg 12개 4세트
4. 랫풀다운(맥그립) 32kg 12개 4세트
5. 바벨컬(일체형 이지바) 15kg 12개 4세트
6. 리스트컬(일체형) 빈봉 12개 4세트
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휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 덤벨 니업 8kg 20개 2세트 6kg 20개 2세트 2. 원암 덤벨 로우 12kg 12개 4세트 3. 랫풀다운 6단계 12개 2세트 7단계 12개 2세트 4. 비하인드넥 랫풀다운 3단계 12
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휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 크런치 맨몸 20개 4세트 - 상복부에 무게감을 실어주는 운동. 2. 수파잉 니업 맨몸 20개 4세트 3. 바벨로우 5kg 12개 4세트 - 고관절 타고 들어오게. / 랫
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휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 행잉 레그레이즈 맨몸 20개 4세트 2. 바벨로우(일체형) 15kg 12개 4세트 3. 덤벨 로우 10kg 12개 4세트 4. 어시스트 풀업 36kg 12개 4세트 5. 얼티네이트 컬
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