2025.10.29. 개인운동 ( 상체 운동 )

기존 삼분할 루틴으로 운동하던걸 루틴을 변경 해보려고 고민은 하고 있는 중이었음.

1. 다른 운동을 병행 했을 때 일정 상 무리가 없도록 / 2분할 루틴 고민

2. 아침운동으로 할 수 있게 시간을 짧게 변경.

3. 맨몸 수행 능력이 올라가면 좋을거 같다 생각.

 

이런 생각이 드는 중 운동 유튜브 하나를 보고 이렇게 해보자 하고 시작!!

 

https://www.youtube.com/watch?v=dZLBCO5Dpa0&si=hsJBHCzrALgfQFlD

 

몇가지 살짝 손보고 조정하면 내가 고민중인 3가지 사항을 다 해결 할 수 있을 듯 싶어서 일단 채택

 

오늘은 총 운동 시간 얼마나 걸리는지. 중량은 어느정도로 하는게 적절한지 체크 타임.

 

 

<기본 조건>

휴식시간 60초~120초

세트간 휴식시간 3분미만

 

1. 턱걸이+딥스 슈퍼세트 / 수직 맨몸 운동. 

 맨몸 10개 3세트

 

2. 가슴운동 1가지.8~10개 4~5세트

스미스머신 밴치 프레스 20kg 10개 4세트

(스미스머신에서 밴치를 별로 안해봐서 그냥 덤벨프레스나 밴치 프레스 하는게 좋아보임.)

 

3. 등운동 1가지 .8~10개 4~5세트

 랫풀다운 25kg 10개 4세트

 

4. 어깨 전면 : 숄더프레스 4~5세트 최대치로. / 딥스, 가슴 운동 할 때 어느정도 사용되기 때문에 패스 가능.

바벨 숄더프레스 빈봉(약 18kg) 12개 4세트

 

5. 어깨 측면 : 사레레 저중량 고반복. 케이블 사용하면 효율적 /

 - 4kg (+1kg) 20개 4세트 (4kg 20개하고 바로 1kg로 20개)

 

6. 어깨 후면 : 

 

7. 팔운동 슈퍼세트 

이두 : 바벨컬 빈봉(약 17kg) 12개 4세트

삼두 : 케이블 푸시다운(로프) 10kg 12개 4세트

 

 

 

 

8. 하체 운동 - 이건 하체 루틴으로 따로 할 예정.

 

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