<기본 조건>
휴식시간 40초~60초
세트간 휴식시간 3분미만
1. 플랭크업다운 맨몸 20개 4세트
- 플랭크 자세에서 복부를 말아서 업다운.
2. 플랭크 푸시업 맨몸 10개 4세트
- 플랭크 자세에서 한쪽씩 가슴 옆으로 손 당겨오면서 푸시업. 1세트씩.
3. 인클라인 덤벨 체스트 프레스 5kg 12개 4세트
4. 인클라인 덤벨 플라이 5kg 12개 4세트
5. 덤벨체스트프레스 12kg 12개 4세트
6. 어시딥스 32kg 12개 4세트
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휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 푸시업 맨몸 12개 4세트 - 네로우 그립. 위에 벌어진 넓은 A자 모양 느낌 2. 덤벨 인클라인 체스트 프레스 8kg 12개 4세트 - 밀어줄 때 어깨 안딸려가게.
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휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 덤벨 체스트 프레스 14kg 12개 4세트 2. 덤벨 플라이 7kg 12개 4세트 3. 바벨 인클라인 체스트 프레스 빈봉 12개 1세트 5kg 12개 3세트 - 2.5kg 원판 양쪽에 끼
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휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 리버스 크런치 맨몸 20개 4세트 2. 수파인레그레이즈 맨몸 20개 4세트 3. 푸시업 맨몸 12개 4세트 - 스미스 머신. 무릎 살짝 위 위치에서. 4. 인클라인 밴
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