한시간 일찍 퇴근하고 집에서 여유롭게 밥 좀 먹고 운동 ㄱㄱ
(쏘카 크레딧 유효기간이 얼마 안남기도 해서 1,140원에 낼 아침까지 가능해서 이 돈이면 왔다갔다 버스값보다 싸다~ 하고 렌트)
<기본 조건>
휴식시간 40초~60초
세트간 휴식시간 3분미만
1. 런지 맨몸 10개 4세트
- 상체를 전체적으로 뒤로 기울여서 뒷발에 무게를 실어주는 내전근에 가까운 대퇴사두 운동.
앞무릎은 앞발뒤꿈치 위에 위치하게 뒷발은 무릎이 땅과 수직이 되도록( 무릎 밖으로 안빠지게 주의)
2. 싱글 스쿼트 맨몸 10개 4세트
- 무릎 앞꿈치보다 안나가게. 엉덩이 안빠지게+무릎 안으로 안들어오게 주의/ 고관절접으며 앉았다가 일어나기.
저번에 뒷발 차근차근 뒤로 갔다오는 그거 다음버전임. 중둔근 장요근 자극//
3. 케틀벨 스쿼트 8kg 12개 4세트
- 케틀벨 가슴 앞으로 들고. 스쿼트
4. 리어델터레이즈 20kg 12개 4세트
- 가슴 앞 패드에 붙이고 손위로 올려잡고.
5. 숄더 프레스(머신) 35kg 12개 1세트
45kg 12개 3세트
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휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 사레레 6kg 15개 4세트 2. 밴트오버레이즈 6kg 12개 4세트 3.싱글 스쿼트 맨몸 8개 4세트- 폼롤러 잡고 발 11자. / 폼롤러 잡은 발 뒤로. 뒷발 들어서 뒤로
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오랜만에 개인운동. 휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 덤벨 숄더프레스 8kg 12개 4세트 2. 사레레 5kg 15개(1kg 15개) 4세트 3. 밴트오버레이즈 5kg 12개 4세트 4. 스쿼트 10kg 12개 4세트 - 빈봉 1
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