오랜만에 단지내 헬스장 가서 개인운동을 시작.
그동안 운동 안했으니까 평소에 힘든 하체하는 날.
<기본 조건>
휴식시간 40초~60초
세트간 휴식시간 3분미만
1. 스프릿 스쿼트 맨몸 10개 4세트
- 밴치에 뒷발 올리고. 앞발은 적당히 한걸음.
2. 풀 스쿼트 8kg 12개 4세트
- 불가리안 백이 없어서 덤벨 적당히 어깨에 걸쳐올리고.어깨너비 앞발 30~40도 열고 풀스쿼트.
허벅지랑 엉덩이는 아직 힘이 있는데 장요근(?)쪽이 그냥 힘 자체가 안들어감... 5,6개 이후부터 순식간에 에너지고갈...
3. 사이드 레그레이즈 맨몸 10개 4세트
- 밴치에 앉아서 허리 살짝 말아서 복근에 힘주고 한쪽 다리 펴고 무릎 높이까지 수평으로 들어올리기. 무릎을 피면 허벅지 위쪽이 수축. 그 상태로 수평까지 들어올리면 엉덩이쪽까지 길게 쭉 힘이 들어가는 느낌이 느껴짐. 그렇게 옆으로 왔다갔다...
4. 사이드 플라이(?) 4kg 12개 4세트
- 사레레가 아닌 광배 라인에 맞춰서 팔꿈치를 두고. 팔꿈치 수직으로 한 상태로 그대로 전면어깨 뒤쪽 (어깨 근육이라고 흔히 부르는 옆쪽) 자극.
머신 중에 패드 있어서 옆으로 날개짓하듯이 밀어주는 머신이랑 같은 부위 대신 머신은 패드에 기대면서 좀 뒤 후면어깨 개입이 있다고 함.
5. 아놀드 프레스 4kg 12개 4세트
- 평소는 팔을 옆으로 돌리면서 활짝 열고 밀어올리는 아놀드 프레스 했지만 지금은 전 운동으로 전면 어깨 뒤쪽을 사용해서 앞쪽만 타겟해서 바로 돌려열며 위로 프레스.
6. 리어델터레이즈(머신) 15kg 12개 4세트
- 2kg 덤벨이 없고 1kg 아니면 바로 4kg이라서 머신으로 진행.
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