<기본 조건>
휴식시간 40초~60초
세트간 휴식시간 3분미만
1. 덤벨 프레스 10kg 12개 4세트
2. 벤치프레스 15kg 12개 / 20kg 10개 / 25kg 8개 / 30kg 7개 / 35kg 6개 / 40kg 5개 / 45kg 4개 / 50kg 3개/ 55kg 3개
3. 인클라인벤치 10kg 12개 1세트
8kg 12개 3세트
4. 트라이셉스 푸시다운(오버핸드그립) 10kg 12개 4세트
5. 덤벨킥백 3kg 12개 4세트
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휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 플랭크 푸시업 맨몸 12개 4세트 2. 벤치프레스 10kg 12개 4세트 원판 10kg.10kg 빈봉(긴거) 끼고 했음. / 4세트 마지막 1개는 제대로 못 밀고 겨우 걸쳐놓음
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휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 사이드밴드 맨몸 12개 3세트 - 로망체어에서 뒷구리 공략 2. 컨벤셔널 데드 5kg 12개 4세트 3. 덤벨 인클라인 체스트 프레스 5kg 12개 4세트 4. 덤벨 체스
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