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<기본 조건>
휴식시간 40초~60초
세트간 휴식시간 3분미만
1. 싱글 스쿼트(스미스머신) 빈봉 12개 4세트
2. 풀스쿼트 빈봉 12개 4세트
- 완전히 앉았다가 반만 일어나는 자세로 진행
3. 스쿼트(스미스 머신) 5kg 12개 4세트
- 서 있는 상태에서 반까지만 앉아주면서 진행
4. 스미스 숄더 프레스 2.5kg 12개 1세트
5kg 12개 3세트
5. 비하인드 넥 숄더 프레스 2.5kg 12개 2세트
빈봉 12개 2세트
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