<기본 조건>
휴식시간 40초~60초
세트간 휴식시간 3분미만
1. 케이블 풀오버 25kg 12개 4세트
- 케이블에서 한걸음 이상 떨어진 위치에서. 무릎 뒤꿈치 정도보다 안나가게 엉덩이 빼고. 어깨 안말리게 펴고. 허리 과신전 주의.
2. 원암 케이블 로우 12.5kg 12개 4세트
- 당기면서 네로우로 바뀔 때 손목 안말리게 주의.
3. 리어델터로우 15kg 12개 4세트
4. 컨밴셔널 데드 10kg 12개 4세트
- 5kg원판. 상체 닫고 고관절접으면서 엉덩이 뒤로빼며 앉기.
5. 바벨 브릿지 25kg 12개 4세트
- 등만 대고 누워서 발은 어깨 너비. 앞꿈치 벌리고 무릎 들어오거나 안나게 고정. 허리를 드는게 아닌 엉덩이를 들어올리기.
5. 이지바벨컬 5kg 12개 4세트
- 2.5kg 원판. 팔꿈치 전거근보다 앞에 위치. 고관절 살짝 뒤로 빼며 상체 사알짝 숙인 상태.
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휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 바벨로우 20kg 12개 4세트 - 손 너비는 크게 상관 X . 오버핸드 그립 2. 투암 덤벨 로우 8kg 12개 1세트 10kg 12개 3세트 3. 컨밴셔널 데드 20kg 12개 4세트 4. 어
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휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 플랭크 업다운 맨몸 20개 4세트 2. 사이드 레그레이즈 맨몸 12개 1세트 10개 2세트 - PT체조 8번. 4세트 해야하지만 시간이 오래 걸려서 3세트만 진행 3.
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휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 원암 덤벨로우 14kg 12개 4세트 2. 랫풀다운(맥그립) 32kg 12개 4세트 3. 바벨컬(일체형 이지바) 15kg 12개 4세트 4. 리스트컬(일체형 이지바) 5kg 12개 4세트 5.
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