<기본 조건>
휴식시간 40초~60초
세트간 휴식시간 3분미만
1. 인클라인 체스트 프레스 20kg 12개 4세트
- 오른쪽 어깨 뒤쪽이 눌리는 느낌. 어깨가 뒤로 빠지거나 팔꿈치를 너무 앞으로 뉘였을 수 있음.
2. 벤치 프레스 30kg 12개 2세트
15kg 12개 2세트
- 30kg 2세트에서는 왼쪽 팔꿈치가 살짝 통증이 오는 듯 해서 무게 낮추고 진행
3. 리버스 케이블 크로스 오버 5kg 12개 4세트
- 팔을 안으로 쪼이면서 펴주면 가슴 안쪽에 자극, 팔을 안으로 넣으면 가슴 안쪽 아래쪽 자극. 펼수록 가슴 안 위쪽까지.
위로 올릴 때 암컬하듯이 하는게 아니라 가슴이 쪼이듯이 위로 쭉
4. 케이블 트라이셉스 푸시다운(로프그립) 20kg 12개 1세트
30kg 12개 3세트
5. 케이블 트라이셉스 푸시다운(스트레이트바) 30kg 12개 1세트
25kg 12개 1세트
20kg 12개 2세트
-
6. 수파인니업 맨몸 20개 세트
- 엉덩이는 띄운 상태로 벤치에서 하체. 꼬리뼈까지는 벤치 위로 올리긴해야함.
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휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 덤벨 프레스 10kg 12개 4세트 2. 벤치프레스 15kg 12개 / 20kg 10개 / 25kg 8개 / 30kg 7개 / 35kg 6개 / 40kg 5개 / 45kg 4개 / 50kg 3개/ 55kg 3개 3. 인클라인벤치 10kg 12개
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