2024.09.11. PT일지 (하체+어깨)

헬린이

행복한잔 2024. 9. 12. 21:49

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월요일에 피스톨 스쿼트를 한 근육통이 아직도 있어서 하체 가능할까요? 물어보니까 허벅지 안쓰이기게 해서 하면 할 수 있다고 하면서 하체진행!

<기본 조건>

휴식시간 40초~60초

세트간 휴식시간 3분미만

1. 싱글데드 10kg 12개 4세트

- 폼롤러 잡고. 상체 닫고 다리들고. 엉덩이 뒤로 빼면서 앉았다가 일어나주기

2. 런지(내전근) 맨몸 10개 4세트

- 상체를 전체적으로 뒤로 기울이면서. 허리 과신전 주의!!

(원래 예정은 싱글레그프레스 45도로 진행하려고 했으나 시간관계상 생략... 내 체력도 못 버텨줄거 같긴함...)

3. 바벨프론트레이즈 10kg 12개 4세트

- 바벨 잡고 팔꿈치 벌리면서 어깨 수축 유지하며 어깨 안나가는 정도로만 위로 올리면서 숨 내쉬기.

허리 안 넘어가게 상체 살짝 숙이고.

4. 원암 벤트오버레이즈 3kg 12개 4세트

2024.09.09. 개인운동 (하체 )

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내가 하고 싶은거~

행복한잔