<기본 조건>
휴식시간 40초~60초
세트간 휴식시간 3분미만
1. 체스트 프레스(머신) 55kg 부터 10kg씩 증량
55kg 12개 / 65kg 12개 / 75kg 12개 / 85kg 12개 /
95kg 8개 / 105kg 8개 / 115kg 8개 - 거의 다 어시 받아서 내가 미는게 미는게 아닌 정도...
2. 백텍플라이(머신) 15kg부터 5kg씩 증량
15kg 12개 / 20kg 12개 / 25kg 12개 / 30kg 12개 / 35kg 12개 / 40kg 12개
- 30kg부터 무게감이 확 들어옴.
3. 케이블 트라이셉스 푸시다운(로프그립) 20kg 12개 4세트
5. 케이블 트아리셉스 푸시다운(썸리스그립) 20kg 12개 4세트
- 원래 이것도 5kg씩 증량 할 계획이었지만 너무 힘이 빠져서 실패!
- 팔 펼 때 삼두가 앞으로 나가면서 펴지는게 아닌 삼두 고정하고 전완만 움직이도록 주의!!
6. 바이시클 크런치 맨몸 15개 4세트
7. 스타피시 크런치 맨몸 15개 4세트
- 발은 일자로 누워서 한 다리씩 들고 반대손으로 발등 터치. 무릎이 몸통 안에서 서로 스치듯이 업다운. 양쪽 왕복 1회.
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휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 싱글레그레이즈 맨몸 15개 4세트 2. 바이시클 크런치 맨몸 15개 4세트 3. 덤벨 벤치 프레스 14kg 12개 4세트 4. 덤벨 플라이 5kg 12개 4세트 5. 덤벨 인클
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휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 윗몸일으키기 풀 맨몸 20개 4세트 2. 레그레이즈 맨몸 20개 4세트- 원래 발 살짝 띄워서 하려고 했지만 실패! 3. 원암덤벨익스텐션 6kg 12개 4세트 -
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휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 덤벨 체스트 프레스 12kg 12개 1세트 14kg 12개 3세트 2. 덤벨 플라이 8kg 12개 1세트 7kg
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