<기본 조건>
휴식시간 40초~60초
세트간 휴식시간 3분미만
1. 플랭크 업다운 맨몸 20개 4세트
- 플랭크 자세에서 복부 말아올렸다 내렸다
2. 플랭크푸시업 맨몸 10개 4세트
- 플랭크 자세에서 한쪽으로 손 가슴옆으로 가져가서 푸시업. 한쪽씩 1세트
3. 덤벨 프레스 12kg 12개 4세트
4. 덤벨 인클라인 체스트 프레스 8kg 12개 4세트
5. 어시스트 딥스 32kg 12개 4세트
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휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 덤벨 체스트 프레스 14kg 12개 4세트 2. 덤벨 플라이 7kg 12개 4세트 3. 풀오버 8kg 12개 4세트 4. 덤벨 라잉 트라이셉스 4kg 12개 4세트 5. 투암 덤벨 익스
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어쩌다 보니 시작부터 끝까지 평밴치에서 마무리. 휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 덤벨 체스트 프레스 12kg 12개 4세트 2.덤벨플라이 7kg 12개 4세트 3. 덤벨 풀오버 8kg 12개 4세트 4.
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휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 싱글레그레이즈 맨몸 15개 4세트 2. 바이시클 크런치 맨몸 15개 4세트 3. 덤벨 벤치 프레스 14kg 12개 4세트 4. 덤벨 플라이 5kg 12개 4세트 5. 덤벨 인클
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