행복한잔

2025.07.08. 개인운동 ( 등 + 이두 )

휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 트위스트 싯업 맨몸 15개 4세트 2. 수파인니업 맨몸 15개 4세트- 렉에서 했기 때문에 그립을 썸리스로 잡고 했음. 썸리스로 잡는 방식으로 인해서 전완 위쪽으로 자극 3. 원암 덤벨 로우(오버핸드) 14kg 12개 4세트 4. 티바로우(머신) 35kg 12개 4세트 5. 이지바벨컬(일체형) 15kg 12개 4세트 6. 리버스컬(일체형) 빈봉 12개 4세트 - 빈봉보다는 조금 더 무거워도 괜찮을 듯. 2025.07.03 - [헬린이] - 2025.07.03. 개인운동 ( 등 +이두 ) 2025.07.03. 개인운동 ( 등 +이두 )휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 케이블 풀오버 5단계 12개 4세트 - 케이블에서 한걸음 이상 떨어..

2025.07.07. 개인운동 ( 가슴 + 삼두 )

휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 덤벨 체스트 프레스 14kg 12개 4세트 2. 덤벨 플라이 7kg 12개 4세트 3. 바벨 인클라인 체스트 프레스 빈봉 12개 1세트 5kg 12개 3세트 - 2.5kg 원판 양쪽에 끼우고. 4. 덤벨 라잉 트라이셉스 4kg 12개 4세트 5. 투암 덤벨 익스텐션 8kg 12개 4세트 6. 덤벨 니업 8kg 15개 4세트 2025.06.23 - [헬린이] - 2025.06.23. 개인운동 ( 복근 + 가슴 ) 2025.06.23. 개인운동 ( 복근 + 가슴 )휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 리버스 크런치 맨몸 20개 4세트 2. 수파인레그레이즈..

휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 케이블 풀오버 5단계 12개 4세트 - 케이블에서 한걸음 이상 떨어진 위치. 무릎 뒤꿈치 정도. 엉덩이 뒤로 빼고. 어깨 안말리게. 허리 과신전 주의. 2. 원암 케이블 로우 3단계 12개 4세트 - 당기면서 네로우 그립으로 변경. 네로우로 바뀔 때 손목 안말리게 주의/ 3. 리어델터로우 14kg 12개 4세트 4. 컨밴셔널 데드리프트 20kg(일체형) 12개 4세트 - 상체 닫고 고괄절 접으면서 엉덩이 뒤로 빼며 앉기. 5. 힙브릿지(머신) 30kg 10개 1세트 25kg 12개 3세트 6. 이지바벨컬/리버스컬 10kg(일체형) 12개 4세트 - 슈퍼세트로 바벨컬, 손만 뒤집어잡아서 리버스컬.(기존에..

휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 점핑런지 맨몸 12개 4세트 - 뒷발은 앞발 복숭아뼈 밑 부분까지. 살짝 발이 서로 반정도 겹친 위치. 뒷발 뒷꿈치 든 상태로 점프하면서 발 바꿔서 내려올 때 천천히 버티면서 내려오기. 2. 케틀벨 스쿼트 8kg 12개 4세트 - 케틀벨 아래서 받쳐들고. 앉을 때 엉덩이 안 말리는 정도까지만 앉기. 3. 사이드레그레이즈 맨몸 10개 4세트 - 복근 말아서 등 살짝 굽힌 상태. 두 손은 뒤로 안넘어가게. 무릎은 최대한 펴고 발은 들 수 있으면 많이 들면 좋지만 장요근이 그렇게 못 버텨주는게 문제. 4. 바벨 숄더프레스 긴빈봉(15kg) 12개 1세트 짧은빈봉(10kg) 12개 3세트 5. 스키레이즈 맨몸(재활밴..

휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 브이업 맨몸 20개 4세트 2. 스타피쉬 크런치 맨몸 15개 4세트 3. 턱걸이 맨몸 10개 6,3,2개 -11개 4,2,2,1,1,1,1개 - 12개 1개씩 한건 점프해서 버텨 내려오기 4. 어시스트 풀업 27.5kg 12개 3세트 5. 얼티네이트 컬 6kg 12개 4세트 2025.06.25 - [헬린이] - 2025.06.25. PT일지 (등 + 이두 ) 2025.06.25. PT일지 (등 + 이두 )휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 원암덤벨로우 14kg 12개 4세트 - 오버핸드. 등 상부 2. 바벨로우 25kg 12개 4세트 - 언더그립. 등 하부...

휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 풀 스쿼트 빈봉 12개 4세트 - 스미스머신(?)인거 같긴하지만 봉에 와이어가 달리건 없고 흔들리는거 잡아주는 정도.2. 스플릿 스쿼트 맨몸 10개 4세트 - 불가리안 스쿼트처럼. 밴치에 뒷다리 걸치고. 반대발 앞으로 크게 한걸음. 상체 숙이고. 시작. 3. 레그프레스 55kg 12개 4세트 4. 레그익스텐션 35kg 12개 4세트 5. 사이드 레터럴 레이즈 5kg 12개 4세트 6. 아놀드 프레스 5kg 12개 4세트 2025.06.11 - [헬린이] - 2025.06.11. PT일지 ( 하체 + 어깨 ) 2025.06.11. PT일지 ( 하체 + 어깨 )평소보다 20분정도 일찍 시작. 싱글스쿼트를 그동안 안했다는 걸 느낀 날... 휴식시간 40..

휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 원암덤벨로우 14kg 12개 4세트 - 오버핸드. 등 상부 2. 바벨로우 25kg 12개 4세트 - 언더그립. 등 하부. / 손 위치가 어깨 너비. 3. 시티드 로우 27.5kg 12개 4세트 - 와이드 맥그립. 등 중부 4. 리어델터로우 15kg 12개 4세트 - 가슴 붙이고 손 11자. 팔꿈치 땅이랑 수직 등으로 자극가게. 5. 컨센트네이션 컬 9kg 12개 4세트 6. 바벨컬 15kg 12개 2세트 10kg 12개 2세트 2025.06.13 - [헬린이] - 2025.06.13. 개인운동 ( 등 + 이두 ) 2025.06.13. 개인운동 ( 등 + 이두 )휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 바벨로우 20..

휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 리버스 크런치 맨몸 20개 4세트 2. 수파인레그레이즈 맨몸 20개 4세트 3. 푸시업 맨몸 12개 4세트 - 스미스 머신. 무릎 살짝 위 위치에서. 4. 인클라인 밴치프레스(스미스머신) 15kg 12개 4세트 5. 케이블 플라이 20kg 12개 1세트 30kg 12개 1세트 40kg 12개 2세트 2025.06.17 - [헬린이] - 2025.06.17. 개인운동 ( 복근 + 가슴 ) 2025.06.17. 개인운동 ( 복근 + 가슴 )휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 트위스트 싯업 맨몸 15개 4세트 - 같은 발. 같은 손 올리고. 반대 허..

일요일(22일)에 길가다가 철봉이 보여서 턱걸이 10개 후다닥 하고 지나감. 휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 브이업 맨몸 20개 4세트 2. 스타피쉬 크런치 맨몸 15개 4세트 3. 턱걸이 맨몸 7개 2개 1개 어시스트 풀업 18kg 10개 1세트 18kg 6개 1세트 4. 천국의 계단 1,000계단 2024.08.28 - [헬린이] - 2024.08.28.개인운동 (복근+유산소) 2024.08.28.개인운동 (복근+유산소)허리를 조금 삐끗해서 오늘은 간단하게 운동. 휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 싱글레그 레이즈 맨몸 15개 4세트 2. 바이시클 크런치 맨몸 15개 4세트 3. 천국의 계단 800계단 2024...

휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 케이블 풀오버 25kg 12개 4세트 - 케이블에서 한걸음 이상 떨어진 위치에서. 무릎 뒤꿈치 정도보다 안나가게 엉덩이 빼고. 어깨 안말리게 펴고. 허리 과신전 주의. 2. 원암 케이블 로우 12.5kg 12개 4세트 - 당기면서 네로우로 바뀔 때 손목 안말리게 주의. 3. 리어델터로우 15kg 12개 4세트 4. 컨밴셔널 데드 10kg 12개 4세트 - 5kg원판. 상체 닫고 고관절접으면서 엉덩이 뒤로빼며 앉기. 5. 바벨 브릿지 25kg 12개 4세트 - 등만 대고 누워서 발은 어깨 너비. 앞꿈치 벌리고 무릎 들어오거나 안나게 고정. 허리를 드는게 아닌 엉덩이를 들어올리기. 5. 이지바벨컬 5kg 12개 4세트 - 2.5kg 원판. 팔꿈치 전거..