행복한잔

2024.05.10. 개인운동 ( 하체 )

금요일 아침에 운동했는데 일요일 아침까지 엉덩이 근육통이 은근히 심했음. 휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만  1. 플랭크 잭 맨몸 12개 4세트 - 왕복 1회 2.마운틴클라이머 맨몸 12개 4세트- 푸시업 자세. 한쪽 무릎씩 가슴쪽으로 당기면서 교차하면서 왕복 1회. 무릎 들고 뒷꿈치 세우고 3. 스쿼트 30kg 12개 4세트 4. 싱글스쿼트 5kg 10개 4세트 - 스미스 머신에서 박스없이.  2024.04.29 - [헬린이] - 2024.04.29. PT일지 (하체+어깨) 2024.04.29. PT일지 (하체+어깨)월요일에 위염이 심하게 걸려서 거의 밤새도록 토하고 잠을 잘 못자고 힘들었던 시간을 보내고 화요일은 집에서 요양!수요일에 퇴근하고 야채볶음밥 먹은 후 운동 시작! 원래 오늘 코..

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 싱글레그프레스 30kg 12개 4세트 - 발 위치 가운데. 30~45도 틀어서. 골반 옆으로 안빠지게 주의. 어깨는 등 붙이고. / 궁디 안쪽 2. 힙브릿지 20kg 12개 4세트 - 발 어깨 넓이. 벤치에 등만 대고. /궁디 위쪽 3. 스쿼트(스미스머신) 20kg 12개 2세트 - 오른쪽 허리근육이 유독 땡기면서 허리 통증이 있는지 없느지 긴가민가 해서 2세트만하고 중단. 4. 바벨 프론트레이즈 빈봉(짧은) 12개 4세트 - 어깨 고정시키고. 봉은 좁게 잡고 위로 들어올리기. 어깨 전면부. 어깨가 앞으로 안 딸려나가게 승모개입 조심! 5. 펜들레이로우 빈봉(긴봉) 12개 4세트 2024.02.13 - [헬린이] - 2024.02.06. 개인운동 (하..

주변에 헬스장을 알아보다가 결국 주민센터 헬스장 등록!! 개인운동 시작! 휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 싱글스쿼트(스미스 머신) 빈봉 12개 4세트 2. 풀스쿼트(스미스 머신) 빈봉 12개 4세트 - 풀가동 범위에서 반정도 일어나는 구간까지만 3. 스쿼트(스미스 머신) 5kg 12개 4세트 - 2번 운동에서 안한 스쿼트 반정도까지 앉는 구간까지만 4.숄더 프레스(스미스 머신) 5kg 12개 4세트 5. 비하인드넥숄더프레스 빈봉 12개 4세트

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 싱글 스쿼트(스미스머신) 빈봉 12개 4세트 2. 풀스쿼트 빈봉 12개 4세트 - 완전히 앉았다가 반만 일어나는 자세로 진행 3. 스쿼트(스미스 머신) 5kg 12개 4세트 - 서 있는 상태에서 반까지만 앉아주면서 진행 4. 스미스 숄더 프레스 2.5kg 12개 1세트 5kg 12개 3세트 5. 비하인드 넥 숄더 프레스 2.5kg 12개 2세트 빈봉 12개 2세트