<기본 조건>
휴식시간 40초~60초
세트간 휴식시간 3분미만
1. 플랭크 업다운 맨몸 15개 4세트
- 플랭크 자세에서 등말면서 업다운.
2. 플랭크 푸시업 맨몸 10개 4세트
3. 밴치프레스 30kg 10개 3세트
25kg 10개 1세트
- 30kg도 그렇고 25kg 도 그렇고 무리무리
4. (스미스)인클라인 체스트 프레스 10kg 12개 4세트
5. 어시스트 딥스 41kg 12개 4세트
6. 덤벨 라이 트라이셉스 3kg 12개 4세트
7. 천국의 계단 600계단. (10분)
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휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 덤벨 체스트 프레스 14kg 12개 4세트 2. 덤벨 플라이 7kg 12개 4세트 3. 인클라인 체스트프레스 10kg 12개 4세트 - 스미스머신에서 4. 덤벨풀오버 8kg 12
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휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 플랭크 업다운 맨몸 20개 4세트 2. 플랭크 푸시업 맨몸 10개 4세트 원래 12개->10개 3. 덤벨 인클라인 체스트 프레스 8kg 12개 4세트 4. 밴치 프레스
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휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 플랭크 업다운 맨몸 20개 4세트 2. 플랭크 푸시다운 맨몸 12개 4세트 - 계속 복근 말아주면서 복근에 힘 안주면 허리가 과신전되서 허리 통증 있음
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