<기본 조건>
휴식시간 40초~60초
세트간 휴식시간 3분미만
1.사이드 투 사이드 맨몸 15개 4세트
- 플랭크 자세로 몸통 좌우로 비틀기. 하체 안따라가게 고정. 왕복 1회
2. 더블크런치 맨몸 20개 4세트
- 다리 꼬고 손 귀. 하체 상체 같이 쪼이고 풀때 허리 안뜨게
3. 케이블 크로스 오버(밑으로) 5kg 12개 4세트
- 케이블 가운데 서서 반발자국 정도 앞으로(안해도 상관x) 어깨 안말리게 가슴 모아주고 그대로 위로 업.(팔꿈치 드는게 x, 팔 전체)
4. 케이블 크로스 오버 15kg 12개 1세트
20kg 12개 3세트
- 무릎 땅에 대고. 쇄골과 가슴 사이로 손 모아주기. 반동 상관없고 치면서 쪼여도 괜찮지만 뒤로 넘어갈 때 허리 과신전 주의!
5. 밴치 프레스 20kg 12개 4세트
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휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 플랭크 업다운 맨몸 15개 4세트 - 플랭크 자세에서 등말면서 업다운. 2. 플랭크 푸시업 맨몸 10개 4세트 3. 밴치프레스 30kg 10개 3세트
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휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 덤벨 체스트 프레스 12kg 12개 1세트 14kg 12개 3세트 2. 덤벨 플라이 8kg 12개 1세트 7kg
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휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 덤벨 체스트 프레스 12kg 12개 4세트 2. 덤벨 플라이 7kg 12개 4세트 3. 인클라인 체스트 프레스 7kg 12개 4세트 맨손으로 12개 1세트 4. 케이블 트라이
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