<기본 조건>
휴식시간 40초~60초
세트간 휴식시간 3분미만
1. 트위스트 싯업 맨몸 15개 4세트
- 같은발. 같은 손 올리고. 반대 허벅지 몸통 비틀어서 팔꿈치로 터치. 왕복 1세트
2. 원암 덤벨로우(오버핸드) 12kg 12개 1세트
14kg 12개 3세트
3. 어시 풀업 36kg 12개 4세트
4. 렛풀다운(맥그립) 18kg 12개 4세트
- 처음에 25kg으로 하려다가 너무 무거워서 한 단계 밑 무게인 18kg로 진행. 이건 좀 가벼운듯
5. 바벨컬(일체형 이지바) 15kg 12개 4세트
6. 리스트컬(일체형) 빈봉 12개 4세트
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휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 트위스트 싯업 맨몸 15개 4세트 - 같은 발. 같은 손 올리고 반대 허벅지 팔꿈치로 몸통 비틀어 터치. 양쪽 왕복 = 1세트 2. 수파인 니업 맨몸 20개 4세
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휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 풀 다운 25kg 12개 4세트 2. 케이블 (리어) 델터로우 5kg 12개 4세트 - 오른손으로 왼손. 왼손으로 오른손 케이블을 서로 반대로 역수로 잡고 쇄골과 가
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