<기본 조건>
휴식시간 40초~60초
세트간 휴식시간 3분미만
1. 푸시업 맨몸 12개 4세트
- 네로우. 매트 위에서 주먹쥐고
2. 덤벨 인클라인 체스트 프레스 8kg 12개 4세트
3. 덤벨 풀오버 7kg 12개 4세트
- 누워서 머리 밴치 끝부분까지 올려눕고. 팔꿈치 열면서 머리 위로 손 내리고 올리면서 팔꿈치 넣어서.
4. 덤벨 라잉 트라이셉스 4kg 12개 4세트
- 삼두 밖 자극. 팔꿈치 너비보다 손 너비가 더 좁게
5. 바벨 라잉 트라이셉스(일체형) 10kg 12개 4세트
6. 로잉니업 맨몸 20개 4세트
- 다리 펴고 엉덩이 걸쳐앉아서.
7. 덤벨니업 3kg 20개 4세트
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휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 플랭크업다운 맨몸 20개 4세트 - 플랭크 자세에서 복부를 말아서 업다운. 2. 플랭크 푸시업 맨몸 10개 4세트 - 플랭크 자세에서 한쪽씩 가슴 옆으로 손
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휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 덤벨 체스트 프레스 14kg 12개 4세트 2. 덤벨 플라이 7kg 12개 4세트 3. 바벨 인클라인 체스트 프레스 빈봉 12개 1세트 5kg 12개 3세트 - 2.5kg 원판 양쪽에 끼
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휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 푸시업 맨몸 12개 4세트 - 네로우 그립. 위에 벌어진 넓은 A자 모양 느낌 2. 덤벨 인클라인 체스트 프레스 8kg 12개 4세트 - 밀어줄 때 어깨 안딸려가게.
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