<기본 조건>
휴식시간 40초~60초
세트간 휴식시간 3분미만
1. 벤치(기구) 20kg 12개 1세트
40kg 12개 3세트
2. 덤벨 플라이 5kg 12개 4세트
- 다음엔 무게 올리기
3. 인클라인체스트프레스(머신) 15kg 12개 2세트
20kg 12개 3세트
- 다음에는 처음부터 20kg로 해도 괜찮을 듯
4. 딥스 맨몸 8개 3세트
5. 투암덤벨익스텐션 12kg 10개 1세트
10kg 10개 3세트
6. 수파인 니업 맨몸 20개 4세트
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휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 덤벨 프레스 10kg 12개 4세트 2. 벤치프레스 15kg 12개 / 20kg 10개 / 25kg 8개 / 30kg 7개 / 35kg 6개 / 40kg 5개 / 45kg 4개 / 50kg 3개/ 55kg 3개 3. 인클라인벤치 10kg 12개
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