<기본 조건>
휴식시간 40초~60초
세트간 휴식시간 3분미만
1. 싯업 맨몸 20개 4세트
2. 니업 맨몸 20개 4세트
3. 사이드킥백 맨몸 12개 4세트
- 앉아서 발 모으고 가동하는 다리는 무릎보다 높게 들어서 무릎펴고 옆으로 벌려주기
4. 와이드스쿼트 8kg 12개 4세트
- 일어날 때 무릎이 앞으로 안밀리게 하니까 관절 아픔도 없고 근육 제대로 자극옴
(발은
5. 런지(내전근) 맨몸 12개 4세트
- 앞 발 무릎이 나가거나 들어오는거 막으면서.
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휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 스쿼트 빈봉 12개 1세트 30kg 12개 3세트 2. 레그프레스 80kg 12개 4세트 3. 레그익스텐션 2단계 12개 4세트 4. 아놀드프레스 5kg 12개 4세트 - 마지막 세트는
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휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 싱글레그프레스 30kg 12개 4세트 - 발 위치 가운데. 30~45도 틀어서. 골반 옆으로 안빠지게 주의. 어깨는 등 붙이고. / 궁디 안쪽 2. 힙브릿지 20kg 12개 4
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휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 니업 맨몸 20개 4세트 2. 레그익스텐션 3단계 12개 4세트 3. 레그프레스(수평) 70kg 12개 4세트 4. 아놀드프레스 5kg 12개 4세트 5. 숄더프레스(머신) 15kg 12
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