<기본 조건>
휴식시간 40초~60초
세트간 휴식시간 3분미만
1. 브이업 맨몸 20개 4세트
2. 스타피쉬 크런치 맨몸 15개 4세트
3. 밴치 프레스 20kg 12개 4세트
4. 덤벨 인클라인 체스트 프레스 6kg 12개 4세트
5. 덤벨 플라이 6kg 12개 4세트
6. 어시스트 딥스 36kg 12개 4세트
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휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 리버스 크런치 맨몸 20개 4세트 2. 수파인레그레이즈 맨몸 20개 4세트 3. 푸시업 맨몸 12개 4세트 - 스미스머신에서 맨 밑에 봉 두고 시작해서 힘 빠질
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휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 플랭크 업다운 맨몸 20개 4세트 2. 플랭크 푸시업 맨몸 10개 4세트 - 플랭크 자세에서 한쪽씩 손 가슴옆으로 옮기면서 차근차근 푸시업. 3. 덤벨프레스
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