<기본 조건>
휴식시간 40초~60초
세트간 휴식시간 3분미만
1. 케이블 크로스오버 30kg 12개 4세트
2. 체스트프레스 30kg 12개 4세트
- 누워서. 눕는 위치는 바가 내렸왔을 때 쇄골과 가슴사이./ 썸리스/
3. 인클라인체스트프레스 15kg 12개 4세트
4. 어시딥스 50kg 12개 4세트
5. 케이블 트라이셉스 푸시다운(스트레이트바) 20kg 12개 4세트
- 마지막에 팔꿈치를 안쪽으로 넣으면서 삼두안쪽까지 자극.
6. 바이시클 크런치
- 무릎 위 밖 부분을 팔꿈치로 찍기. 중복부까지 땡김.
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휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 플랭크 푸시업 맨몸 12개 4세트 2. 덤벨 프레스 7kg 12개 4세트 - 무게 올려도 괜찮을 듯 3. 벤치 프레스(머신) 60kg 12개 4세트 - 마지막 세트는 5개밖에
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휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 인클라인 체스트 프레스 20kg 12개 4세트 - 오른쪽 어깨 뒤쪽이 눌리는 느낌. 어깨가 뒤로 빠지거나 팔꿈치를 너무 앞으로 뉘였을 수 있음. 2. 벤치 프
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휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 체스트 프레스(머신) 6단계 12개 4세트 2. 펙덱플라이 3단계 12개 4세트 3. 인클라인체스트프레스(머신) 20kg 12개 4세트 - 무게 올려도 괜찮음 4. 원암덤
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