<기본 조건>
휴식시간 40초~60초
세트간 휴식시간 3분미만
1. 벤치 프레스 20kg 12개 4세트
2. 덤벨 플라이 7kg 12개 4세트
3. 덤벨 풀오버 8kg 12개 4세트
4. 케이블 트라이셉스 푸시다운(스트레이트바) 20kg 12개 1세트
15kg 12개 3세트
5. 케이블 트라이셉스 로프바 15kg 12개 4세트
6. 로잉니업 맨몸 15개 4세트
다리 편 상태로 양다리 동시에. 무릎은 살짝만 굽혀서.
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휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 벤치 프레스 20kg 12개 4세트 2. 체스트 프레스 4단계 12개 4세트 3. 덤벨 플라이 5kg 12개 4세트 4. 인클라인 체스트 프레스 30kg 12개 4세트 5. 케이블 트라
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휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 플랭크 푸시업 맨몸 12개 4세트 2. 덤벨 프레스 7kg 12개 4세트 - 무게 올려도 괜찮을 듯 3. 벤치 프레스(머신) 60kg 12개 4세트 - 마지막 세트는 5개밖에
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휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 인클라인 체스트 프레스 20kg 12개 4세트 - 오른쪽 어깨 뒤쪽이 눌리는 느낌. 어깨가 뒤로 빠지거나 팔꿈치를 너무 앞으로 뉘였을 수 있음. 2. 벤치 프
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