<기본 조건>
휴식시간 40초~60초
세트간 휴식시간 3분미만
1. 플랭크 잭 맨몸 12개 4세트
플랭크 자세에서 발을 점프하며 벌렸다가 점프하면서 모으기 왕복으로 1회
2. 마운틴 클라이머 맨몸 12개 4세트
- 푸시업 자세. 한쪽 무릎씩 가슴으로 땡기면서 무릎 들고 뒤꿈치 세우고
3. 스미스머신 싱글스쿼트 빈봉 10개 3세트
5kg 8개 1세트
- 박스 두고 싱글스쿼트
4. 스프릿스쿼트(힙런지) 맨몸 10개 3세트
앞발고정. 뒷발은 땅에 살작 대서 균형잡고 무릎이 땅과 수직으로 내려올 수 있도록.
5. 숄더프레스 머신 35kg 12개 4세트
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휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 싯업 맨몸 20개 4세트 2. 니업 2kg 12개 4세트 3. 사이드킥백 맨몸 12개 4세트 - 무릎 모으고 움직이는 다리는 무릎보다 높게 들고 다리펴고 옆으로 벌리
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휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 싯업 맨몸 20개 4세트 2. 니업 맨몸 20개 4세트 3. 사이드킥백 맨몸 12개 4세트 - 앉아서 발 모으고 가동하는 다리는 무릎보다 높게 들어서 무릎펴고 옆
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휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 스쿼트 빈봉 12개 1세트 30kg 12개 3세트 2. 레그프레스 80kg 12개 4세트 3. 레그익스텐션 2단계 12개 4세트 4. 아놀드프레스 5kg 12개 4세트 - 마지막 세트는
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