행복한잔

휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 싱글 데드 맨몸 10개 4세트 - 폼롤러 잡고 다리 들면서 상체 닫고, 골반뒤로 빼면서 앉았다가 일어나기. 2. 스쿼트 빈봉(20kg) 12개 4세트 3. 런지(내전근) 맨몸 10개 4세트 4. 레그 익스텐션 27kg 12개 4세트 5. 리어 델터 레이즈(머신) 14kg 12개 4세트 - 썸리스. 6. 숄더프레스(머신) 22.7kg 12개 4세트 2025.05.21 - [헬린이] - 2025.05.21. PT일지 (하체 + 어깨) 2025.05.21. PT일지 (하체 + 어깨)휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 스쿼트 빈봉 12개 4세트 2. 90도 파워레그프레스 50kg 12개 4세트 - 스미스머신에 누워서 3. 스프릿 스쿼트(힙런..

어제 요가할 때 고관절이랑 옆구리쪽을 많이 써서 그런지 아침부터 옆구리? 정확하게는 갈비쪽이긴 함. 이랑 고관절에 근육통이 좀 있었음. 피티 기존에 결제한 30회 마지막 날이 오늘이라. 한번 더 30회 결제. (오래다니기도 했고, 멀리서 온다고 배려해줘서 30회 90만원)감사합니다!! 휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 스프릿스쿼트 빈봉(5kg) 10개 4세트 - 스미스머신. PT받는 곳 기준.(스미스머신 바닥에 매트선에 앞꿈치 놓고.) 무릎이 앞꿈치 정도까지 나오고. 등펴고. 앞발에 무게중심 주면서 앉았다 일어나기. 이때 무릎 들어오는거 막아주면서! (뒷발은 한번씩 살짝 떼주면서 앞발에 무게중심 들어가게 신경쓰기) 2. 90도 파워레그프레스 50kg 12개 4세트 - 스미스머신에서 바..

휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 런지(내전근) 맨몸 10개 4세트 - 상체 뒤로 기울여서. 앞발뒤꿈치 위 무릎. 뒷발은 수직으로 내려가게. 2. 와이드 스쿼트 12kg 12개 4세트 - 케틀벨 잡고. 무릎이 앞으로 안나가게. 3. 점핑런지 맨몸 10개 4세트 - 뒷발은 앞발 뒷꿈치 정도 위치에서 뒷꿈치 세우고 쪼그려앉은 자세. 점프하면서 발 바꾸면서 왕복 1회. 4. 리어델터레이즈 20kg 12개 4세트 5. 덤벨 비하인드프레스 6kg 12개 4세트 6. 사레레 3kg 12개 4세트 - 앉아서.  2025.03.28 - [헬린이] - 2025.03.26. PT일지 (하체 + 어깨) 2025.03.26. PT일지 (하체 + 어깨)휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 런지(..

휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 사이드킥백 맨몸 10개 4세트 - 평밴치에 한쪽 발 무릎대고 올라타서 반대쪽은 엉덩이보다 높게 뒤로 쭉 들어올리고 고관절 열어서 반원그리며 앞으로 왔다가 뒤로 돌아가서 업! 까지. 버티는 엉덩이도 싱글스쿼트 버티는 중인거임. 2. 힙쓰러스트 30kg 12개 4세트 - 등 대고 허리를 위로 올리는게 아니라 엉덩이를 위로! (30kg일체형) 3. 풀스쿼트 2.5kg 12개 4세트 4. 사이드레터럴레이즈  4kg 12개 4세트 - 앉아서.팔꿈치 돌리긴하지만 너무 돌리지 말것 어깨 말림. 5. 밴트오버레이즈 4kg 12개 4세트 - 앉아서.  2025.02.19 - [헬린이] - 2025.02.19. PT일지 (궁디 + 어깨)휴식시간 40초~60초세트간 휴식시..

기본 조건>휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 케틀벨 스윙 6kg 30개 4세트 - 케틀벨 잡고 내려갈때 무릎이 뒷꿈치 위치쯤 해서 엉덩이가 뒤로 빠지는 느낌? 2. 점핑런지 맨몸 10개 4세트 - 발 11자. 무릎 들고 점프하면서 발 바꾸고 내려오면서 버티면서 다운.  3. 시티드 사이드 킥백 맨몸 10개 4세트 - 앉아서 한쪽 다리 무릎보다 높게 들고 옆으로 킥백 갔다돌아오기.  4. 아놀드 프레스  4kg 10개 1세트                             5kg 10개 3세트 5. 사이드레터럴레이즈 3kg 12개 4세트 - 앉아서 발 완전히 모아주고. 주먹은 몸통 옆에 두거나 살짝 앞.  6. 바이시클 크런치 맨몸 15개 4세트 - 오른 팔꿈치가 왼쪽 허벅지 터치. 반..

휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 아놀드 프레스 7kg 10개 4세트 - 첫세트는 12개 했지만 그 뒤로는 12개 절대 불가.... 2. 사이드 레터럴 레이즈 5kg 12개 4세트 3. 펜들레이로우 20kg(일체형) 12개 4세트 4. 풀스쿼트 5kg 12개 4세트 5. 싱글레그프레스 20kg 12개 4세트- 발 11자. 주먹 하나 띈 너비.6.  레그프레스 60kg 12개 4세트 2025.01.08 - [헬린이] - 2025.01.08. PT일지 (어깨 + 하체) 2025.01.08. PT일지 (어깨 + 하체)휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 바벨 숄더프레스 긴봉(18kg) 12개 1세트                             짧은봉(12kg) 12개 3세..

휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만1. 런지(내전근) 맨몸 10개 4세트 - 한발씩. 발 골반 너비.상체 뒤로 넘기고(허리 안 넘어가게) 앉았다 일어나면서 다시 원상태 2. 레그프레스 11자 60kg 12개 4세트 - 발 11자 주먹 하나 정도 너비 3.  레그프레스 와이드 60kg 12개 4세트 - 어깨 너비 정도. 앞꿈치 열어서 4. 아놀드 프레스 4kg 12개 4세트 2024.12.14 - [헬린이] - 2024.12.14. PT일지 (하체 + 어깨) 2024.12.14. PT일지 (하체 + 어깨)요즘 아파트 리모델링에 신경쓰느라 운동을 잘 못하고 있는 듯 싶어서 시간 날 때 피티 일정 잡아서 토요일도 운동!! 다만 운동복을 못 챙겨서 청바지 입고 하느라 가동범위 크게 안 쓰는 운동hap..

휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 스미스 데드 25kg 12개 1세트                        35kg 12개 3세트 -  발을 봉 중간까지 넣고 데드.  무게 중심 살짝 뒤로 기대듯이.  햄스트링 상부까지 쓰이게 2. 스쿼트 20kg 12개 4세트 - 스미스머신에서 수직까지 버윙크 나기전까지 앉기 3. 90도 파워레그프레스 50kg 12개 4세트 - 팔을 펴주면 가슴 안쪽에 자극, 팔을 안으로 넣으면 가슴 안쪽 세로결 아래쪽 자극 4. 숄더 프레스 15kg 12개 4세트 5. 비하인드넥 숄더프레스 5kg 12개 4세트 - 근육이 작아서 힘이 안들어가서 안밀린다 라는 표현이 딱 맞음.  끝나고 잠깐 친구 만나서 짐키친 야무지게 단백질 섭취!! 2024.10.14 - [헬..

월요일에 위염이 심하게 걸려서 거의 밤새도록 토하고 잠을 잘 못자고 힘들었던 시간을 보내고 화요일은 집에서 요양!수요일에 퇴근하고 야채볶음밥 먹은 후 운동 시작! 원래 오늘 코어는 궁딩이 한다고 했었는데 몸 상태가 안좋다고 해서 제외하고 진행.. 휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 케틀벨 스쿼트 8kg 12개 4세트 - 벗윙크 나기 전까지 앉기 2. 스프릿스쿼트 맨몸 10개 4세트- 무릎이 앞꿈치까지 나오세 상체 펴고 숙인 상태로. 3. 점핑런지 맨몸 10개 4세트- 발 골반 넓이. 뒷발 세우고 점프하고 내려갈 때 발 바꾸고 네거티브로 다운. 4. 아놀드프레스 5kg 10개 4세트 5. 벤트오버레이즈 5kg 10개 4세트 6. 컨벤셔널데드 10kg 12개 3세트 - 마지막 실패. 2024..

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 니업 맨몸 20개 4세트 2. 레그익스텐션 3단계 12개 4세트 3. 레그프레스(수평) 70kg 12개 4세트 4. 아놀드프레스 5kg 12개 4세트 5. 숄더프레스(머신) 15kg 12개 4세트 2024.01.31 - [헬린이] - 2024.01.24. 개인운동 (하체 +어깨) 2024.01.24. 개인운동 (하체 +어깨) 주변에 헬스장을 알아보다가 결국 주민센터 헬스장 등록!! 개인운동 시작! 휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 싱글스쿼트(스미스 머신) 빈봉 12개 4세트 2. 풀스쿼트(스미스 머신) 빈봉 happinesscup.tistory.com 2023.12.14 - [헬린이] - 2023.12.13 PT일지 (복근 + 하체..