행복한잔

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 니업 맨몸 20개 4세트 2. 레그익스텐션 3단계 12개 4세트 3. 레그프레스(수평) 70kg 12개 4세트 4. 아놀드프레스 5kg 12개 4세트 5. 숄더프레스(머신) 15kg 12개 4세트 2024.01.31 - [헬린이] - 2024.01.24. 개인운동 (하체 +어깨) 2024.01.24. 개인운동 (하체 +어깨) 주변에 헬스장을 알아보다가 결국 주민센터 헬스장 등록!! 개인운동 시작! 휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 싱글스쿼트(스미스 머신) 빈봉 12개 4세트 2. 풀스쿼트(스미스 머신) 빈봉 happinesscup.tistory.com 2023.12.14 - [헬린이] - 2023.12.13 PT일지 (복근 + 하체..

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 스프릿 스쿼트(힙런지) 맨몸 10개 4세트 스탭박스 놓고 발 11자. 한발은 박스 위 한발은 박스 바로 앞. 일어날 때 무릎이 발보다 나가진 X 2. 싱글스쿼트 사이드 맨몸 10개 4세트 싱글스쿼트하면서 발을 옆으로 쭉 뻗어 내려갔다가 다시 올라오고 뒤로 쭉 빼면서 내려갔다 올라오기. 3. 스미스머신 숄더프레스 5kg 12개 4세트 4. 펜들레이 로우 빈봉 12개 4세트

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 싯업(풀) 맨몸 20개 4세트 길게 쓰기 때문에 상복부+중간까지 자극/ 기울기를 높이면 복부가 깊게 땡기고 허벅지가 땡긴다고 함. 2. 니업 맨몸 20개 4세트 - 다리 내릴 때 허리 뜨지말게 누르면서 하라는데... 힘이 안들어감 3. 비하인드넥 풀다운 27.5kg 12개 4세트 - 등 안쪽까지 자극. 중부 승모근 4. 펜들레이로우 빈봉 12개 4세트 상체를 닫으라고 표현. 일단 난 힙힌지가 부족한 듯. 5. 원암 덤벨 로우 10kg 12개 4세트 6. 암컬 15kg 12개 4세트

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 플랭크 푸시업 맨몸 12개 4세트 2. 푸시업(네로우그립) 맨몸 12개 4세트 3. 체스트 프레스(네로우 그립) 35kg 12개 4세트 가슴 옆결 따라서 너무 힘들어서 평소에 하는거보다 힘들다니까 평소에는 대흉근을 쓰기 때문에 대흉근이 훨씬 더 근육이 큼. 4. 투암덤벨 익스텐션 7kg 12개 4세트 팔꿈치 안벌어지게 해야하는데 팔꿈치 모으면 힘이 부족... 팔꿈치쪽부터 근육 움직임 시작 5. 덤벨 라이 트라이셉스 4kg 12개 4세트 6. 바이시클 크런치 맨몸 15개 4세트 신장성 수축 유지하면서 진행. 오른팔꿈치로 왼쪽 허벅지 땅기면서(오른 다리는 펴고) 왼벅지 밖 터치하고 반대쪽도 교차하면서 오른 다리 땡기면서(왼쪽 다리 펴고) 오른쪽 허벅지에 ..

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 45도 레그레이즈 맨몸 15개 4세트 무릎 굽힌 상태로 가슴쪽으로 끌어당기면서 숨 내쉬기. 2. 싱글레그레이즈 맨몸 15개 4세트 3. 레그프레스110kg 12개 4세트 - 2세트 끝날 무렵부터 궁딩이 땡기기 시작함. 4. 와이드스쿼트(내전근) 8kg 12개 4세트 - 발은 앉았을 때 무릎이 뒤꿈치보다 살짝 들어가게 앉을 때 무릎을 뒤로 땡겨주면서 해야지 내전근에 자극이 잘 들어옴. 5. 점핑런지 맨몸 12개 4세트

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 트위스트 싯업 12개 4세트 한발씩- 한발만 걸고 다리 걸은 반대 손은 귀. 몸틀어 올라오면서 팔꿈치로 허벅지 밖 터치하고 다시 돌아가기 2. 레그레이즈 맨몸 20개 4세트 - 방금 전에 트위스트 싯업에서 장요근 사용했음. - 레그레이즈는 힘들면 다리를 굽히고 할 수 있지만 트위스트 싯업은 힘 풀리면 가동 불가능. 3. 인클라인밴치프레스 2.5kg 12개 4세트 - 바벨로 흔들리는거 잡아주면서 운동 4. 푸시업 맨몸 12개 3세트 허벅지 반 높이에 바벨 걸고 푸시업 진행. 5. 케이블크로스오버 10kg 12개 3세트 - 팔 피고 팔꿈치 안으로 조이면서. 6. 어시스트(50kg) 딥스 12개 3세트 - 179cm / 75kg

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 스프릿 스쿼트 맨몸 10개 4세트 2. 레그프레스 100kg 12개 4세트 3. 싱글데드리프트 맨몸 10개 4세트 앞에 스쿼트 렉에 봉 걸어놓고 봉에 손 올리고 했음. 4. 더블 크런치 맨몸 15개 3세트 발은 꼬아서 손은 귀로 팔꿈치가 허벅지 밖 중간 부분 닿게 하체랑 상체 말아주는 느낌! 5. 플랭크 업다운 맨몸 15개 3세트

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 랫풀다운 35kg 12개 4세트 2. 원암케이블로우 12.5kg 12개 4세트 3. 리어델터로우 10kg 12개 4세트 4. 바벨컬 2.5kg 12개 4세트 5. 프론트컬(이지바) 빈봉 12개 4세트 6. 프리쳐컬 3kg 12개 4세트

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 밴치 프레스 빈봉 20개 / 2.5kg 18개 / 5kg 15개 / 7.5kg 12개 / 10kg 10개 / 12.5kg 8개 / 15kg 6개 / 17.5kg 5개 / 20kg 4개 오른쪽 팔꿈치 너무 눕혀져서 그런지 팔꿈치 안쪽 통증 있었음 세우니 괜찮아짐. 2. 덤벨 인클라인 체스트 프레스 7kg 12개 4세트 3. 덤벨 인클라인 플라이 4kg 12개 4세트 4. 덤벨 라이 트라이셉스 4kg 12개 4세트 5. 덤벨 투암 익스텐션 6kg 12개 4세트 -팔꿈치 안벌어지게!

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 리버스크런치 15개 4세트 2. 싱글레그레이즈 15개 4세트 무릎을 펼 수록 허벅지 안쪽이 땡김... 3. 사이드스쿼트(장력밴드 3단계) 5개 처음해본 운동... 장력밴드 3단계 헬스장에 있는 제일 약간 장력밴드가 3단계라고 하심... 허벅지에 장력밴드 끼우는데 허벅지 맨 아래쪽에 끼우고 시작. 다리 11자 스쿼트렉 가운데 서서 좌우로 움직이는데 어우... 궁디 아래쪽까지 힘듦 4. 레그익스텐션 20kg 12개 4세트 5. 아놀드프레스 5kg 12개 4세트