설 연휴 동안 운동 1도 안함...
<기본 조건>
휴식시간 40초~60초
세트간 휴식시간 3분미만
1. 싱글데드 맨몸 10개 4세트
- 폼롤러 잡고. 다리 들면서 상체 닫고 골반 뒤로 빼면서 앉았다 일어나기. 한쪽씩 양쪽 1세트
2.런지(내전근) 맨몸 10개 4세트
- 허리를 뒤로 넘기는게 아니라 상체를 전체적으로 뒤로 살짝 넘기면서 런지.
3. 레그익스텐션 20kg 12개 1세트
15kg 12개 3세트
- 발 어깨 너비. 무릎 빠지거나 안 들어오게 고정.
4. 벤트 오버 레이즈 5kg 12개 4세트
- 일어서서 상체 살짝 숙이고
5. 아놀드 프레스 5kg 10개 1세트
4kg 10개 3세트
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2025.01.14. 개인운동 ( 어깨 + 하체)
휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 아놀드 프레스 7kg 10개 4세트 - 첫세트는 12개 했지만 그 뒤로는 12개 절대 불가.... 2. 사이드 레터럴 레이즈 5kg 12개 4세트 3. 펜들레이로우 20kg(일체
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휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 바벨 숄더프레스 긴봉(18kg) 12개 1세트 짧은봉(12kg) 12개 3세트 2. 펜들레이로우 짧은봉(12kg) 12개 1세트
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휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만1. 런지(내전근) 맨몸 10개 4세트 - 한발씩. 발 골반 너비.상체 뒤로 넘기고(허리 안 넘어가게) 앉았다 일어나면서 다시 원상태 2. 레그프레스 11자 60kg 12
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