오늘 아침부터 너무 피곤해서 운동안하고 집 가고 싶었지만... 일단은 와버림... 온김에 인바디 측정
개인운동으로 하체를 별로 안들어간거 같아서 오늘은 하체!
<기본 조건>
휴식시간 40초~60초
세트간 휴식시간 3분미만
1. 스프릿 스쿼트(밴치) 맨몸 10개 4세트
- 불가리안 스쿼트처럼 밴치에 한다리 걸치고 앞발은 앞으로 한걸음 정도. 상체 숙이고/ 앞발이 밴치에서 멀리 앞으로 나갈 수록 뒷발로 힘을 주기 쉬워짐.
2. 핵스쿼트 40kg 12개 4세트
3. 레그익스텐션 20kg 12개 4세트
- 뭔가 가벼운 느낌이지만 10개정도하면 급 힘들어짐.
4. 사이드 레터럴 레이즈 4kg 12개 4세트
- 앉아서. 손은 주머니 앞 위치.
5. 리어델터로우(머신) 14kg 12개 4세트
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월요일에 가슴을 너무 빡시게 했는데 근육통이 이틀째까지 너무 심해서 가슴만 아니면 좋겠다 했지만... 오늘 가슴한다고 해서 근육통이 심해서 다른거 하자고 말하니까 하체 등 중 고르라고 해
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휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 사이드킥백 맨몸 10개 4세트 - 평밴치에 한쪽 발 무릎대고 올라타서 반대쪽은 엉덩이보다 높게 뒤로 쭉 들어올리고 고관절 열어서 반원그리며 앞
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휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 싱글데드 맨몸 10개 4세트 - 폼롤러 잡고. 다리 들면서 상체 닫고 골반 뒤로 빼면서 앉았다 일어나기. 한쪽씩 양쪽 1세트 2. 런지(내전근) 맨몸 10개
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