행복한잔

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 싯업 맨몸 20개 4세트 2. 니업 맨몸 20개 4세트 3. 사이드킥백 맨몸 12개 4세트 - 앉아서 발 모으고 가동하는 다리는 무릎보다 높게 들어서 무릎펴고 옆으로 벌려주기 4. 와이드스쿼트 8kg 12개 4세트 - 일어날 때 무릎이 앞으로 안밀리게 하니까 관절 아픔도 없고 근육 제대로 자극옴 (발은 5. 런지(내전근) 맨몸 12개 4세트 - 앞 발 무릎이 나가거나 들어오는거 막으면서. 2024.03.05 - [헬린이] - 2024.03.05. 개인운동 (하체+어깨) 2024.03.05. 개인운동 (하체+어깨) 휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 스쿼트 빈봉 12개 1세트 30kg 12개 3세트 2. 레그프레스 80kg 12개 4세..

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 벤치(기구) 20kg 12개 1세트 40kg 12개 3세트 2. 덤벨 플라이 5kg 12개 4세트 - 다음엔 무게 올리기 3. 인클라인체스트프레스(머신) 15kg 12개 2세트 20kg 12개 3세트 - 다음에는 처음부터 20kg로 해도 괜찮을 듯 4. 딥스 맨몸 8개 3세트 5. 투암덤벨익스텐션 12kg 10개 1세트 10kg 10개 3세트 6. 수파인 니업 맨몸 20개 4세트 2024.02.27 - [헬린이] - 2024.02.26. PT일지 (가슴+삼두) 2024.02.26. PT일지 (가슴+삼두) 휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 인클라인 체스트 프레스 20kg 12개 4세트 - 오른쪽 어깨 뒤쪽이 눌리는 느낌. 어깨가 뒤로..

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 스쿼트 빈봉 12개 1세트 30kg 12개 3세트 2. 레그프레스 80kg 12개 4세트 3. 레그익스텐션 2단계 12개 4세트 4. 아놀드프레스 5kg 12개 4세트 - 마지막 세트는 6개 이후부터 거의 힘들어서 실패... 5. 숄더프레스(머신) 15kg 12개 4세트 6. 니업 맨몸 20개 4세트 2024.02.19 - [헬린이] - 2024.02.19. PT일지 (하체를 빙자한 궁딩이) 2024.02.19. PT일지 (하체를 빙자한 궁딩이) 휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 싱글레그프레스 30kg 12개 4세트 - 발 위치 가운데. 30~45도 틀어서. 골반 옆으로 안빠지게 주의. 어깨는 등 붙이고. / 궁디 안쪽 2. 힙브릿..

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 케이블 풀다운(로프바) 20kg 12개 1세트 25kg 12개 3세트 - 어깨 올라가지 않게 채우고 앞으로 살짝 뺀 자세로 팔꿈치 살짝 굽혀서 고관절까지 쭉 땡기기. 2. 케이블 랫풀다운(네로우그립) 20kg 12개 4세트 - 케이블 중앙에 위치 살짝 앞으로 무릎대고 앉아서. 위에서 아래도 당기는데 이두운동하듯이 팔을 접는게 아니라 등 안을 깊게 자극. 3. 케이블 로우 20kg 12개 4세트 - 케이블 중앙 위치. 반보 뒤로. 팔꿈치를 최대한 뒤로 보낸다는 느낌으로 당겨주고 돌아갈 때 손등이 위로 향하게 틀면서 팔꿈치 보호. 4. 얼티네이트 컬 6kg 12개 1세트 7kg 12개 3세트 - 어깨 뒤 중부승모근 땡기는건 정상. 팔 내릴 때 버텨주면서 ..

천안 신라스테이 헬스장 이용. 15시 체크인이지만 예상보다 일찍 도착해서 14시에 프론트에 가서 헬스장 이용가능한지 물어보니 가능하시다고 하면서 직원분이 직접 카드키로 헬스장 문을 열어주셨다. (안에 옷 갈아입을 곳이 없어서 화장실 가서 갈아입느라 문 다시 열어달라고 했다...) 러닝머신이랑 사이클이 한쪽면에 쭉 있고 반대쪽으로는 헬스 기구들이 있었다. 덤벨. 벤치. 체스트프레스. 랫풀다운이랑 시티드로우 할 수 있는 케이블 머신. 로잉머신. 싯업벤치 휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 싯업 맨몸 20개 4세트 2. 니업 맨몸 20개 4세트 3. 원암덤벨로우 16kg 12개 4세트 4. 비하인드넥 랫풀다운 28kg 12개 4세트 5. 시티드로우 21kg 12개 4세트 6. 덤벨컬 8kg ..

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 인클라인 체스트 프레스 20kg 12개 4세트 - 오른쪽 어깨 뒤쪽이 눌리는 느낌. 어깨가 뒤로 빠지거나 팔꿈치를 너무 앞으로 뉘였을 수 있음. 2. 벤치 프레스 30kg 12개 2세트 15kg 12개 2세트 - 30kg 2세트에서는 왼쪽 팔꿈치가 살짝 통증이 오는 듯 해서 무게 낮추고 진행 3. 리버스 케이블 크로스 오버 5kg 12개 4세트 - 팔을 안으로 쪼이면서 펴주면 가슴 안쪽에 자극, 팔을 안으로 넣으면 가슴 안쪽 아래쪽 자극. 펼수록 가슴 안 위쪽까지. 위로 올릴 때 암컬하듯이 하는게 아니라 가슴이 쪼이듯이 위로 쭉 4. 케이블 트라이셉스 푸시다운(로프그립) 20kg 12개 1세트 30kg 12개 3세트 5. 케이블 트라이셉스 푸시다운(스..

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 싯업 맨몸 02개 4세트 2. 니업 맨몸 20개 4세트 3. 풀업 맨몸 10개, 6개, 3개, 7개. 8개, 8개, 8개 = 총 50개 - 쉬는 시간 최대한 없이 풀업 50개 채우기. ( 점프해서 올라갔다가 버텨내려오기) 4. 데드리프트 20kg 10개 2세트 2024.02.09 - [헬린이] - 2024.02.01. 개인운동 ( 복근 운동. 30분 이내 ) 2024.02.01. 개인운동 ( 복근 운동. 30분 이내 ) 저녁 약속 가기 전에 간단하게 복근 운동만 2개 살짝했음. 휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 행잉니업 맨몸 20개 4세트 2. 수파잉이니업 맨몸 20개 4세트 - 밴치같은 곳에 누워서 레그 happinesscup.t..

월요일에 위염이 심하게 걸려서 거의 밤새도록 토하고 잠을 잘 못자고 힘들었던 시간을 보내고 화요일은 집에서 요양! 수요일에 퇴근하고 야채볶음밥 먹은 후 운동 시작! 원래 오늘 코어는 궁딩이 한다고 했었는데 몸 상태가 안좋다고 해서 제외하고 진행.. 휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 덤벨 프레스 10kg 12개 4세트 2. 벤치 프레스 40kg 10개 1세트 30kg 10개 1세트 30kg 8개 2세트 3. 인클라인 체스트 프레스 15kg 12개 4세트 4. 케이블 트라이셉스 푸시다운(스트레이트바) 2단계 12개 1세트 3단계 12개 3세트 5. 덤벨 킥백 3kg 12개 4세트 2024.02.15 - [헬린이] - 2024.02.13. 개인운동 (가슴 + 삼두) 2024.02.13. 개..

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 싱글레그프레스 30kg 12개 4세트 - 발 위치 가운데. 30~45도 틀어서. 골반 옆으로 안빠지게 주의. 어깨는 등 붙이고. / 궁디 안쪽 2. 힙브릿지 20kg 12개 4세트 - 발 어깨 넓이. 벤치에 등만 대고. /궁디 위쪽 3. 스쿼트(스미스머신) 20kg 12개 2세트 - 오른쪽 허리근육이 유독 땡기면서 허리 통증이 있는지 없느지 긴가민가 해서 2세트만하고 중단. 4. 바벨 프론트레이즈 빈봉(짧은) 12개 4세트 - 어깨 고정시키고. 봉은 좁게 잡고 위로 들어올리기. 어깨 전면부. 어깨가 앞으로 안 딸려나가게 승모개입 조심! 5. 펜들레이로우 빈봉(긴봉) 12개 4세트 2024.02.13 - [헬린이] - 2024.02.06. 개인운동 (하..

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 덤벨로우 12kg 12개 4세트 2. 풀업 맨몸 12개 4세트 - 2세트 후반부터는 거의 다 어시받아서 3. 바벨로우 빈봉 / 20kg / 25kg / 30kg / 35kg / 40kg 각각 12개 - 양쪽 원판 합계 무게 4. 이지바벨컬 빈봉 12개 4세트 - 바벨로우하면서 전완이 털려서 그런지 이두보다 전완이 엄청 빵빵 5. 얼티네이트 컬 5kg 12개 4세트 - 반동 조금씩 주면서 내려갈 때 천천히. 6. 레그레이즈 맨몸 20개 4세트 2024.02.09 - [분류 전체보기] - 2024.02.05. PT일지 (가슴 +삼두) 2024.02.05. PT일지 (가슴 +삼두) 휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 덤벨 프레스 10kg ..