<기본 조건>
휴식시간 40초~60초
세트간 휴식시간 3분미만
1. 덤벨로우 12kg 12개 4세트
2. 풀업 맨몸 12개 4세트
- 2세트 후반부터는 거의 다 어시받아서
3. 바벨로우 빈봉 / 20kg / 25kg / 30kg / 35kg / 40kg 각각 12개
- 양쪽 원판 합계 무게
4. 이지바벨컬 빈봉 12개 4세트
- 바벨로우하면서 전완이 털려서 그런지 이두보다 전완이 엄청 빵빵
5. 얼티네이트 컬 5kg 12개 4세트
- 반동 조금씩 주면서 내려갈 때 천천히.
6. 레그레이즈 맨몸 20개 4세트
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휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 덤벨 프레스 10kg 12개 4세트 2. 벤치프레스 15kg 12개 / 20kg 10개 / 25kg 8개 / 30kg 7개 / 35kg 6개 / 40kg 5개 / 45kg 4개 / 50kg 3개/ 55kg 3개 3. 인클라인벤치 10kg 12개
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휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 플랭크 푸시업 맨몸 12개 4세트 2. 벤치프레스 10kg 12개 4세트 원판 10kg.10kg 빈봉(긴거) 끼고 했음. / 4세트 마지막 1개는 제대로 못 밀고 겨우 걸쳐놓음
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휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 싯업 맨몸 20개 4세트 2. 레그레이즈 맨몸 20개 4세트 3. 인클라인벤치프레스(렉) 5kg 12개 4세트 4. 푸시업 맨몸 12개 4세트 허벅지 반정도 높이 기울기 5
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