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헬린이 202

2025.05.02. 개인운동 (하체 + 어깨)

당일에는 하체가 쓰이긴했는데 잘 먹었나?? 살짝 긴가민가 했지만 다음날 바로... 아.. 궁딩이! 제대로 먹었구나 체감했음. 휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 스플릿 스쿼트 맨몸 10개 4세트 - 불가리안 스쿼트처럼. 밴치에 뒷다리 정강이 걸치고 한발 앞으로 한걸음. 이후 뒷다리 발로만 지탱. 상체 숙이고./ 앞발이 크게 앞으로 가면 뒷발로 힘주기 쉬워짐. 2. 레그프레스 60kg 12개 4세트 - 발 어깨너비. 앞꿈치 살짝 열어서. 3. 레그익스텐션 27kg 12개 4세트 - 20kg로 할까 하다가 생각보다 20kg는 가벼워서 무게 올려서. 4. 사이즈 레터럴 레이즈 4kg 12개 4세트 - 앉아서. 손 위치 주머니 살짝 앞위치. 팔꿈치 5.아놀드 프레스 7kg 10개 1세트 ..

헬린이 2025.05.04

2025.04.30. PT일지 (등 + 이두)

휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 풀업 맨몸 12개 4세트 - 밴드 어시 받아서. 어시스트 풀업이랑 다른점은 어시스트 풀업은 전 구간에서 일정하게 보조가 들어가나. 밴드는 팔로 당기는 구간은 어시가 들어가지만 그 이후 등으로 당기는 구간에서는 어시가 안들어감. 2. 비하인드 랫풀다운 20kg 12개 4세트 3. 바벨컬 2.5kg 12개 4세트 - 양쪽에 2.5원판 끼우고 이지바 4. 리스트 컬 빈봉 12개 4세트 - 이지바 5. 마운티 클라이머 맨몸 15개 4세트 - 스미스 머신에서 플랭크 자세로 양다리 TRX 로프(?)에 끼우고 한쪽 다리씩 가슴으로 땅기면서 서로 교차. 왕복 1회 2025.04.21 - [헬린이] - 2025.04.21. 개인운동 (등+이두) 2025.04.21..

헬린이 2025.05.01

2025.04.28. 개인운동 (복근 + 천국의 계단)

내일 볼링 친다는 핑계 + 오늘 처음 운동 시작하는 사람 같이 알려주는 겸 해서 근력운동 제외하고 복근이랑 천국의 계단한 날. 휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 바이시클 크런치 맨몸 15 4세트 2. 윗몸일으키기 맨몸 15개 4세트 - 가동범위 풀로 해서 15개 3. 레그레이즈 맨몸 15개 4세트 4. 천국의 계단 1,000계단 2025.04.14 - [헬린이] - 2025.04.09. PT일지 ( 복근 + 등 ) 2025.04.09. PT일지 ( 복근 + 등 )휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 크런치 맨몸 20개 4세트 - 상복부에 무게감을 실어주는 운동. 2. 수파잉 니업 맨몸 20개 4세트 3. 바벨로우 5kg 12개 4세트 - 고관절 타고 들어오게. / 랫hap..

헬린이 2025.04.28

2025.04.23. PT일지 (가슴 + 삼두)

휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1.사이드 투 사이드 맨몸 15개 4세트 - 플랭크 자세에서 하체 상체는 최대한 고정. 몸통만 좌우로 비틀기. 2. 바이시클 크런치 맨몸 15개 4세트 3. 인클라인 덤벨 플라이 5kg 12개 4세트 4. 인클라인 체스트 프레스 10kg 12개 4세트 5. 푸시업 맨몸 12개 4세트 - 푸시업 바 잡고. 손 11자에서 살짝 팔꿈치 밖으로 벌어지게 A라고 하기엔 윗 부분이 많이 벌어지 A자 6. 어시딥스 40kg 12개 1세트 45kg 12개 3세트 2025.04.14 - [헬린이] - 2025.04.14. 개인운동 (가슴 + 삼두) 2025.04.14. 개인운동 (가슴 + 삼두)휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1..

헬린이 2025.04.23

2025.04.21. 개인운동 (등+이두)

휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 트위스트 싯업 맨몸 15개 4세트 - 같은발.같은손 올리고. 반대 허벅지에 몸통비틀어 올라가면서 팔꿈치 터치. 2. 수파인니업 맨몸 15개 4세트 3. 원암 덤벨로우(오버핸드) 14kg 12개 4세트 4. 랫풀다운(맥그립) 32kg 12개 4세트 5. 바벨컬(일체형 이지바) 15kg 12개 4세트 6. 리스트컬(일체형) 빈봉 12개 4세트 2025.04.17 - [헬린이] - 2025.04.17. 개인운동 (등 + 이두) 2025.04.17. 개인운동 (등 + 이두)휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 덤벨 니업 8kg 20개 2세트 6kg 20개 2세트 2. 원암 덤벨 로우 12kg 12개 4세트 3. 랫풀다운 6단계 12개 2세트 ..

헬린이 2025.04.21

2025.04.17. 개인운동 (등 + 이두)

휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 덤벨 니업 8kg 20개 2세트 6kg 20개 2세트 2. 원암 덤벨 로우 12kg 12개 4세트 3. 랫풀다운 6단계 12개 2세트 7단계 12개 2세트 4. 비하인드넥 랫풀다운 3단계 12개 2세트 4단계 12개 2세트 5. 얼티네이트 컬 7kg 12개 4세트 6. 이지바벨컬 빈봉 12개 4세트 7. 리스트컬 빈봉 12개 4세트 2025.04.14 - [헬린이] - 2025.04.09. PT일지 ( 복근 + 등 ) 2025.04.09. PT일지 ( 복근 + 등 )휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 크런치..

헬린이 2025.04.17

2025.04.16. PT일지 (하체 +어깨)

어제 요가할 때 고관절이랑 옆구리쪽을 많이 써서 그런지 아침부터 옆구리? 정확하게는 갈비쪽이긴 함. 이랑 고관절에 근육통이 좀 있었음. 피티 기존에 결제한 30회 마지막 날이 오늘이라. 한번 더 30회 결제. (오래다니기도 했고, 멀리서 온다고 배려해줘서 30회 90만원)감사합니다!! 휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 스프릿스쿼트 빈봉(5kg) 10개 4세트 - 스미스머신. PT받는 곳 기준.(스미스머신 바닥에 매트선에 앞꿈치 놓고.) 무릎이 앞꿈치 정도까지 나오고. 등펴고. 앞발에 무게중심 주면서 앉았다 일어나기. 이때 무릎 들어오는거 막아주면서! (뒷발은 한번씩 살짝 떼주면서 앞발에 무게중심 들어가게 신경쓰기) 2. 90도 파워레그프레스 50kg 12개 4세트 - 스미스머신에서 바..

헬린이 2025.04.16

2025.04.14. 개인운동 (가슴 + 삼두)

휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 덤벨 체스트 프레스 14kg 12개 4세트 2. 덤벨 플라이 7kg 12개 4세트 - 팔을 펴주면 가슴 안쪽에 자극, 팔을 안으로 넣으면 가슴 안쪽 세로결 아래쪽 자극 3. 덤벨 인클라인 체스트 프레스 8kg 12개 4세트 4. 덤벨 라잉 트라이셉스 4kg 12개 4세트 5. 투암덤벨 익스텐션 8kg 12개 4세트 6. 로잉니업 맨몸 20개 4세트 7. 덤벨 니업 4kg 10개 1세트 6kg 10개 3세트 2025.04.02 - [헬린이] - 2024.04.02. PT일지 (윗가슴 + 삼두) 2024.04.02. PT일지 (윗가슴 + 삼두)휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 인클라인 벤치 프레스 빈봉..

헬린이 2025.04.14

2025.04.09. PT일지 ( 복근 + 등 )

휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 크런치 맨몸 20개 4세트 - 상복부에 무게감을 실어주는 운동. 2. 수파잉 니업 맨몸 20개 4세트 3. 바벨로우 5kg 12개 4세트 - 고관절 타고 들어오게. / 랫풀다운, 케이블다운, 바벨로우 같은 부위 자극. 자극 방법을 다양하게. 4. 비하인드 랫풀다운 27.5kg 12개 4세트 5. 시티드 로우(와이드) 20kg 12개 1세트 16kg 12개 3세트 6. 얼티네이트 컬 5kg 12개 4세트 2025.03.31 - [헬린이] - 2025.03.31. 개인운동 (등 + 이두) 2025.03.31. 개인운동 (등 + 이두)3월에 PT(4번)제외하고 헬스장 가서 개인운동 한 날이 7..

헬린이 2025.04.14

2025.04.03. 개인운동 (하체 + 어깨)

휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 런지(내전근) 맨몸 10개 4세트 - 상체 뒤로 기울여서. 앞발뒤꿈치 위 무릎. 뒷발은 수직으로 내려가게. 2. 와이드 스쿼트 12kg 12개 4세트 - 케틀벨 잡고. 무릎이 앞으로 안나가게. 3. 점핑런지 맨몸 10개 4세트 - 뒷발은 앞발 뒷꿈치 정도 위치에서 뒷꿈치 세우고 쪼그려앉은 자세. 점프하면서 발 바꾸면서 왕복 1회. 4. 리어델터레이즈 20kg 12개 4세트 5. 덤벨 비하인드프레스 6kg 12개 4세트 6. 사레레 3kg 12개 4세트 - 앉아서.  2025.03.28 - [헬린이] - 2025.03.26. PT일지 (하체 + 어깨) 2025.03.26. PT일지 (하체 + 어깨)휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 런지(..

헬린이 2025.04.13
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