행복한잔

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 푸시업(등) 맨몸 12개 4세트 2. 바벨로우(언더그립) 20kg 12개 4세트 - 손은 어깨보다 조금 넓게/ 등 안쪽 자극 3. 딥스(어시) 50kg 12개 4세트 4. 바벨컬(이지바) 5kg 12개 4세트 5. 리스트컬(이지바) 빈봉 12개 4세트 - 바벨컬 반대라고 생각. 6. 행잉레그레이즈 맨몸 20개 4세트 2024.03.20 - [헬린이] - 2024.03.20. 개인운동 (등+이두) 2024.03.20. 개인운동 (등+이두) 휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 원암덤벨로우 18kg 12개 4세트 - 반동 O 2. 바벨로우 20kg 12개 3세트(긴봉) - 반동 O 3. 덤벨리어델터로우 3kg 12개 1세트 2kg 12개 ..

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 원암덤벨로우 18kg 12개 4세트 - 반동 O 2. 바벨로우 20kg 12개 3세트(긴봉) - 반동 O 3. 덤벨리어델터로우 3kg 12개 1세트 2kg 12개 3세트 4. 컨밴셔널데드 25kg 12개 4세트(짧은 봉) - 상체 닫아서 앉았다가 일어나기까지 5. 투암덤벨얼티네이트컬 7kg 12개 4세트 - 왕복 1회./ 리듬타면서 후! 후! 마지막 2세트는 구색만... 2024.03.13 - [헬린이] - 2024.03.12. 개인운동 (등 +이두) 2024.03.12. 개인운동 (등 +이두) 휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 행잉니업 맨몸 20개 4세트 2. 니업 2kg 20개 4세트 3. 턱걸이 8.5.3.3.2. / 8.5...

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 싯업 맨몸 20개 4세트 2. 니업 2kg 12개 4세트 3. 사이드킥백 맨몸 12개 4세트 - 무릎 모으고 움직이는 다리는 무릎보다 높게 들고 다리펴고 옆으로 벌리기. 발끝을 너무 당기지는 말고. 4. 레그프레스(수평) 70kg 12개 4세트 - 발은 어깨넓이 정도. 11자. / 복숭아 뼈가 명치 위치쯤 자리하게 발 세팅/ -허벅지 안쪽 레그익스텐션 하는 위치 자극 / 마지막 세트에는 궁딩이 아래도 자극 5. 레그프레스 (기울기 있는거) 120kg 12개 4세트 - 앞꿈치 열어서 왜 120kg가능이지? / 일단 힘들긴 힘들었음. 2024.03.13 - [헬린이] - 2024.03.11. PT일지 (하체) 2024.03.11. PT일지 (하체) 휴식시..

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 케이블 크로스오버 30kg 12개 4세트 2. 체스트프레스 30kg 12개 4세트 - 누워서. 눕는 위치는 바가 내렸왔을 때 쇄골과 가슴사이./ 썸리스/ 3. 인클라인체스트프레스 15kg 12개 4세트 4. 어시딥스 50kg 12개 4세트 5. 케이블 트라이셉스 푸시다운(스트레이트바) 20kg 12개 4세트 - 마지막에 팔꿈치를 안쪽으로 넣으면서 삼두안쪽까지 자극. 6. 바이시클 크런치 - 무릎 위 밖 부분을 팔꿈치로 찍기. 중복부까지 땡김. 2024.03.14 - [헬린이] - 2024.03.13. 개인운동 (가슴) 2024.03.13. 개인운동 (가슴) 휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 플랭크 푸시업 맨몸 12개 4세트 2. 덤..

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 플랭크 푸시업 맨몸 12개 4세트 2. 덤벨 프레스 7kg 12개 4세트 - 무게 올려도 괜찮을 듯 3. 벤치 프레스(머신) 60kg 12개 4세트 - 마지막 세트는 5개밖에 못했음 4. 덤벨 플라이 3kg 12개 4세트 - 무게 올려야함 5. 투암덤벨 익스텐션 7kg 12개 4세트 6. 바이시클 크런치 맨몸 20개 4세트 2024.03.07 - [헬린이] - 2024.03.07. 개인운동 (가슴+삼두) 2024.03.07. 개인운동 (가슴+삼두) 휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 벤치(기구) 20kg 12개 1세트 40kg 12개 3세트 2. 덤벨 플라이 5kg 12개 4세트 - 다음엔 무게 올리기 3. 인클라인체스트프레스(머신)..

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 행잉니업 맨몸 20개 4세트 2. 니업 2kg 20개 4세트 3. 턱걸이 8.5.3.3.2. / 8.5.5.6.5 - 50개 최대한 쉬는 시간 없이 /앞 부분은 점프 없이 / 뒤는 점프하고 버텨내려오기 4. 이지바벨컬 빈봉 12개 4세트 5. 리버스이지바벨컬 빈봉 12개 4세트 2024.03.05 - [헬린이] - 2024.03.04. PT일지 (등+이두) 2024.03.04. PT일지 (등+이두) 휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 케이블 풀다운(로프바) 20kg 12개 1세트 25kg 12개 3세트 - 어깨 올라가지 않게 채우고 앞으로 살짝 뺀 자세로 팔꿈치 살짝 굽혀서 고관절까지 쭉 땡기 happinesscup.tistory.c..

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 싯업 맨몸 20개 4세트 2. 니업 맨몸 20개 4세트 3. 사이드킥백 맨몸 12개 4세트 - 앉아서 발 모으고 가동하는 다리는 무릎보다 높게 들어서 무릎펴고 옆으로 벌려주기 4. 와이드스쿼트 8kg 12개 4세트 - 일어날 때 무릎이 앞으로 안밀리게 하니까 관절 아픔도 없고 근육 제대로 자극옴 (발은 5. 런지(내전근) 맨몸 12개 4세트 - 앞 발 무릎이 나가거나 들어오는거 막으면서. 2024.03.05 - [헬린이] - 2024.03.05. 개인운동 (하체+어깨) 2024.03.05. 개인운동 (하체+어깨) 휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 스쿼트 빈봉 12개 1세트 30kg 12개 3세트 2. 레그프레스 80kg 12개 4세..

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 벤치(기구) 20kg 12개 1세트 40kg 12개 3세트 2. 덤벨 플라이 5kg 12개 4세트 - 다음엔 무게 올리기 3. 인클라인체스트프레스(머신) 15kg 12개 2세트 20kg 12개 3세트 - 다음에는 처음부터 20kg로 해도 괜찮을 듯 4. 딥스 맨몸 8개 3세트 5. 투암덤벨익스텐션 12kg 10개 1세트 10kg 10개 3세트 6. 수파인 니업 맨몸 20개 4세트 2024.02.27 - [헬린이] - 2024.02.26. PT일지 (가슴+삼두) 2024.02.26. PT일지 (가슴+삼두) 휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 인클라인 체스트 프레스 20kg 12개 4세트 - 오른쪽 어깨 뒤쪽이 눌리는 느낌. 어깨가 뒤로..

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 스쿼트 빈봉 12개 1세트 30kg 12개 3세트 2. 레그프레스 80kg 12개 4세트 3. 레그익스텐션 2단계 12개 4세트 4. 아놀드프레스 5kg 12개 4세트 - 마지막 세트는 6개 이후부터 거의 힘들어서 실패... 5. 숄더프레스(머신) 15kg 12개 4세트 6. 니업 맨몸 20개 4세트 2024.02.19 - [헬린이] - 2024.02.19. PT일지 (하체를 빙자한 궁딩이) 2024.02.19. PT일지 (하체를 빙자한 궁딩이) 휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 싱글레그프레스 30kg 12개 4세트 - 발 위치 가운데. 30~45도 틀어서. 골반 옆으로 안빠지게 주의. 어깨는 등 붙이고. / 궁디 안쪽 2. 힙브릿..

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 케이블 풀다운(로프바) 20kg 12개 1세트 25kg 12개 3세트 - 어깨 올라가지 않게 채우고 앞으로 살짝 뺀 자세로 팔꿈치 살짝 굽혀서 고관절까지 쭉 땡기기. 2. 케이블 랫풀다운(네로우그립) 20kg 12개 4세트 - 케이블 중앙에 위치 살짝 앞으로 무릎대고 앉아서. 위에서 아래도 당기는데 이두운동하듯이 팔을 접는게 아니라 등 안을 깊게 자극. 3. 케이블 로우 20kg 12개 4세트 - 케이블 중앙 위치. 반보 뒤로. 팔꿈치를 최대한 뒤로 보낸다는 느낌으로 당겨주고 돌아갈 때 손등이 위로 향하게 틀면서 팔꿈치 보호. 4. 얼티네이트 컬 6kg 12개 1세트 7kg 12개 3세트 - 어깨 뒤 중부승모근 땡기는건 정상. 팔 내릴 때 버텨주면서 ..