행복한잔

2025.05.02. 개인운동 (하체 + 어깨)

당일에는 하체가 쓰이긴했는데 잘 먹었나?? 살짝 긴가민가 했지만 다음날 바로... 아.. 궁딩이! 제대로 먹었구나 체감했음. 휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 스플릿 스쿼트 맨몸 10개 4세트 - 불가리안 스쿼트처럼. 밴치에 뒷다리 정강이 걸치고 한발 앞으로 한걸음. 이후 뒷다리 발로만 지탱. 상체 숙이고./ 앞발이 크게 앞으로 가면 뒷발로 힘주기 쉬워짐. 2. 레그프레스 60kg 12개 4세트 - 발 어깨너비. 앞꿈치 살짝 열어서. 3. 레그익스텐션 27kg 12개 4세트 - 20kg로 할까 하다가 생각보다 20kg는 가벼워서 무게 올려서. 4. 사이즈 레터럴 레이즈 4kg 12개 4세트 - 앉아서. 손 위치 주머니 살짝 앞위치. 팔꿈치 5.아놀드 프레스 7kg 10개 1세트 ..

어제 요가할 때 고관절이랑 옆구리쪽을 많이 써서 그런지 아침부터 옆구리? 정확하게는 갈비쪽이긴 함. 이랑 고관절에 근육통이 좀 있었음. 피티 기존에 결제한 30회 마지막 날이 오늘이라. 한번 더 30회 결제. (오래다니기도 했고, 멀리서 온다고 배려해줘서 30회 90만원)감사합니다!! 휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 스프릿스쿼트 빈봉(5kg) 10개 4세트 - 스미스머신. PT받는 곳 기준.(스미스머신 바닥에 매트선에 앞꿈치 놓고.) 무릎이 앞꿈치 정도까지 나오고. 등펴고. 앞발에 무게중심 주면서 앉았다 일어나기. 이때 무릎 들어오는거 막아주면서! (뒷발은 한번씩 살짝 떼주면서 앞발에 무게중심 들어가게 신경쓰기) 2. 90도 파워레그프레스 50kg 12개 4세트 - 스미스머신에서 바..

월요일에 가슴을 너무 빡시게 했는데 근육통이 이틀째까지 너무 심해서 가슴만 아니면 좋겠다 했지만... 오늘 가슴한다고 해서 근육통이 심해서 다른거 하자고 말하니까 하체 등 중 고르라고 해서 혼자서 잘 안하는 하체 진행...  ! 휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 스플릿 스쿼트(밴치) 맨몸 10개 4세트 - 불가리안처럼 밴치에 뒷다리 걸치고 한발은 앞으로 한걸음 정도. 상체 숙이고. /앞발을 앞으로 크게 가면 뒷다리로 힘을 주기 쉬워서 더 쉬워짐. 2. 레그프레스 60kg 12개 4세트 - 발 어깨너비. 앞꿈치 열고. 3. 레그익스텐션 20kg 12개 4세트 4. 사이즈 레터털 레이즈 4kg 12개 4세트 - 앉아서. 손은 주머니 앞정도 위치. 5. 리어델터로우(머신) 15kg 12개 4..

휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 아놀드 프레스 7kg 10개 4세트 - 첫세트는 12개 했지만 그 뒤로는 12개 절대 불가.... 2. 사이드 레터럴 레이즈 5kg 12개 4세트 3. 펜들레이로우 20kg(일체형) 12개 4세트 4. 풀스쿼트 5kg 12개 4세트 5. 싱글레그프레스 20kg 12개 4세트- 발 11자. 주먹 하나 띈 너비.6.  레그프레스 60kg 12개 4세트 2025.01.08 - [헬린이] - 2025.01.08. PT일지 (어깨 + 하체) 2025.01.08. PT일지 (어깨 + 하체)휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 바벨 숄더프레스 긴봉(18kg) 12개 1세트                             짧은봉(12kg) 12개 3세..

휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 바벨 숄더프레스 긴봉(18kg) 12개 1세트                             짧은봉(12kg) 12개 3세트 2. 펜들레이로우 짧은봉(12kg) 12개 1세트                            긴봉(18kg)  12개 3세트 3. 싱글스쿼트 맨몸 10개 4세트 - 스텝박스 위에서 발 11자 골반너비 4. 레그프레스 50kg 12개 1세트                       60kg 12개 4세트 - 앞꿈치 살짝 벌리고, 마지막에 한세트 더 함.  2024.12.30 - [헬린이] - 2024.12.30. 개인운동 (하체 + 어깨) 2024.12.30. 개인운동 (하체 + 어깨)휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3..

요즘 아파트 리모델링에 신경쓰느라 운동을 잘 못하고 있는 듯 싶어서 시간 날 때 피티 일정 잡아서 토요일도 운동!! 다만 운동복을 못 챙겨서 청바지 입고 하느라 가동범위 크게 안 쓰는 운동들로 변경해서 진행해 주셨음. 휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 런지(내전근) 맨몸 10개 4세트 - 한발씩. 발 골반 너비. 상체 뒤로 넘기고(허리 넘기기 x) 앉았다 일어서면서 다시 원상태 2. 레그프레스 11자 60kg 12개 4세트 - 발 11자 주먹 하나 정도 띈 너비.  3. 레그프레스 와이드 60kg 12개 4세트 -어깨 너비 정도.  앞꿈치 열어서. 4. 원암 벤트 오버 레이즈  4kg 12개 4세트 - 한쪽씩 할 때 앉아서 하면 몸통 돌아가기 때문에 방지하기 위해서 일어서서 진행. 선 ..

눈이 미친듯이 와서 가지말까 살짝 고민했지만... 일단 가기로 맘 먹고 출발. 휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만  1. 아놀드 프레스 7kg 10개 4세트 2. 사이드 레터럴 레이즈 5kg 12개 4세트 3. 펜들레이로우 20kg 12개 4세트 4. 풀스쿼트 2.5kg 12개 1세트                      5kg 12개 3세트 5. 싱글레그 프레스 30kg 10개 4세트 - 발 11자. 주먹 하나 띈 너비. 6. 레그 프레스 70kg 12개 4세트   2024.10.30 - [헬린이] - 2024.10.30. PT일지 (하체 + 어깨 with 스미스머신) 2024.10.30. PT일지 (하체 + 어깨 with 스미스머신)휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 스미스..

토~화 4일간 여름휴가를 가면서 한동안 헬스 못 하다가 시작한 피티. 휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만  1. 수파잉 니업 맨몸 20개 4세트 - 엉덩이만 살짝 밴치 밖으로 나오게 해서 니업. 다리 내려갈 때 허리 뜨는거 눌러주면서! 2. 케이블 크런치 25kg 20개 2세트                           35kg 20개 2세트 - 발 세우고 궁딩이 대고 앉은 자세로. 케이블 머리 뒤로. 크런치. 무게 처음부터 35kg 이상으로 해도 괜찮을 듯 3. 싱글데드리프트 맨몸 10개 4세트 - 기존 싱글데드처럼 뒤로 발을 드는게 아니라 주발(앞발)의 뒷꿈치보다 안빠지게.    주발(앞발) 뒷꿈치 선에서 무릎 위치. 고관절 뒤로 빼면서 상체 닫기. 4. 레그프레스 80kg 12개 4세..

오늘도 미라클 모닝... 아침 기상이 너무 어려움 휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 싯업 맨몸 20개 4세트 2. 니업 2kg 15개 4세트 3. 사이드킥백 맨몸 12개 4세트 4. 와이드스쿼트 8kg 12개 4세트 - 이제 달달 떨리는건 없긴하지만 힘듦... 5. 레그프레스 100kg 12개 4세트 6. 아놀드프레스 4kg 12개 4세트 - 그냥 끝낼까 하다가 이왕 운동한거 하나라도 더 하자는 생각으로 했음. 2024.04.03 - [헬린이] - 2024.04.01. PT일지 (하체 + 어깨) 2024.04.01. PT일지 (하체 + 어깨) 휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 플랭크 잭 맨몸 12개 4세트 플랭크 자세에서 발을 점프하며 벌렸다가 점프하면서 모으기 왕..

운동시작 전부터 약간 컨디션은 안 좋긴했는데 운동 시작하니까 싯업부터 땀이 많이 나고 약간 식은 땀 흘리면서 더운듯 추운 느낌이였음. 휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 싯업 맨몸 20개 3세트 2. 니업 2kg 12개 4세트 3. 레그프레스(수평) 80kg 12개 4세트 - 발은 어깨 넓이. 11자. / 복숭아 뼈가 명치 위치쯤 발세팅/ - 궁딩 아래쪽 자극도 생김/ 4. 레그익스텐션 3단계 12개 1세트 4단계 12개 3세트 5. 레그컬 25kg 12개 2세트 20kg 12개 2세트 2024.03.20 - [헬린이] - 2024.03.19. 개인운동(하체) 2024.03.19. 개인운동(하체) 휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 싯업 맨몸 20개 4세트 2. 니업 ..