행복한잔

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 플랭크 잭 맨몸 12개 4세트 플랭크 자세에서 발을 점프하며 벌렸다가 점프하면서 모으기 왕복으로 1회 2. 마운틴 클라이머 맨몸 12개 4세트 - 푸시업 자세. 한쪽 무릎씩 가슴으로 땡기면서 무릎 들고 뒤꿈치 세우고 3. 스미스머신 싱글스쿼트 빈봉 10개 3세트 5kg 8개 1세트 - 박스 두고 싱글스쿼트 4. 스프릿스쿼트(힙런지) 맨몸 10개 3세트 앞발고정. 뒷발은 땅에 살작 대서 균형잡고 무릎이 땅과 수직으로 내려올 수 있도록. 5. 숄더프레스 머신 35kg 12개 4세트 2024.03.20 - [헬린이] - 2024.03.19. 개인운동(하체) 2024.03.19. 개인운동(하체) 휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 싯업 맨몸..

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 싯업 맨몸 20개 4세트 2. 니업 2kg 12개 4세트 3. 사이드킥백 맨몸 12개 4세트 - 무릎 모으고 움직이는 다리는 무릎보다 높게 들고 다리펴고 옆으로 벌리기. 발끝을 너무 당기지는 말고. 4. 레그프레스(수평) 70kg 12개 4세트 - 발은 어깨넓이 정도. 11자. / 복숭아 뼈가 명치 위치쯤 자리하게 발 세팅/ -허벅지 안쪽 레그익스텐션 하는 위치 자극 / 마지막 세트에는 궁딩이 아래도 자극 5. 레그프레스 (기울기 있는거) 120kg 12개 4세트 - 앞꿈치 열어서 왜 120kg가능이지? / 일단 힘들긴 힘들었음. 2024.03.13 - [헬린이] - 2024.03.11. PT일지 (하체) 2024.03.11. PT일지 (하체) 휴식시..

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 싯업 맨몸 20개 4세트 2. 니업 맨몸 20개 4세트 3. 사이드킥백 맨몸 12개 4세트 - 앉아서 발 모으고 가동하는 다리는 무릎보다 높게 들어서 무릎펴고 옆으로 벌려주기 4. 와이드스쿼트 8kg 12개 4세트 - 일어날 때 무릎이 앞으로 안밀리게 하니까 관절 아픔도 없고 근육 제대로 자극옴 (발은 5. 런지(내전근) 맨몸 12개 4세트 - 앞 발 무릎이 나가거나 들어오는거 막으면서. 2024.03.05 - [헬린이] - 2024.03.05. 개인운동 (하체+어깨) 2024.03.05. 개인운동 (하체+어깨) 휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 스쿼트 빈봉 12개 1세트 30kg 12개 3세트 2. 레그프레스 80kg 12개 4세..

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 싱글레그프레스 30kg 12개 4세트 - 발 위치 가운데. 30~45도 틀어서. 골반 옆으로 안빠지게 주의. 어깨는 등 붙이고. / 궁디 안쪽 2. 힙브릿지 20kg 12개 4세트 - 발 어깨 넓이. 벤치에 등만 대고. /궁디 위쪽 3. 스쿼트(스미스머신) 20kg 12개 2세트 - 오른쪽 허리근육이 유독 땡기면서 허리 통증이 있는지 없느지 긴가민가 해서 2세트만하고 중단. 4. 바벨 프론트레이즈 빈봉(짧은) 12개 4세트 - 어깨 고정시키고. 봉은 좁게 잡고 위로 들어올리기. 어깨 전면부. 어깨가 앞으로 안 딸려나가게 승모개입 조심! 5. 펜들레이로우 빈봉(긴봉) 12개 4세트 2024.02.13 - [헬린이] - 2024.02.06. 개인운동 (하..

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 레그레이즈 맨몸 15개 4세트 2. 싱글레그레이즈 맨몸 15개 4세트 - 다리 한발씩 교차하면서 업다운 3. 레그프래스 120kg 12개 4세트 4. 와이드스쿼트 8kg 12개 4세트 - 발은 앉았을 때 무릎보다 살짝 들어가게. 앉을 때 무릎을 뒤쪽으로 땡껴야지 내전근에 자극이 잘 옴 5. 점핑런지 맨몸 12개 4세트 - 제자리에서 발 모아서 앞발은 세우고 점프하면서 교차. 1세트만 쉽고 그 다음부터 순식간에 확 힘들어짐. 2024.02.13 - [헬린이] - 2024.02.06. 개인운동 (하체 + 어깨) 2024.02.06. 개인운동 (하체 + 어깨) 휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 니업 맨몸 20개 4세트 2. 레그익스텐션 ..

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 니업 맨몸 20개 4세트 2. 레그익스텐션 3단계 12개 4세트 3. 레그프레스(수평) 70kg 12개 4세트 4. 아놀드프레스 5kg 12개 4세트 5. 숄더프레스(머신) 15kg 12개 4세트 2024.01.31 - [헬린이] - 2024.01.24. 개인운동 (하체 +어깨) 2024.01.24. 개인운동 (하체 +어깨) 주변에 헬스장을 알아보다가 결국 주민센터 헬스장 등록!! 개인운동 시작! 휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 싱글스쿼트(스미스 머신) 빈봉 12개 4세트 2. 풀스쿼트(스미스 머신) 빈봉 happinesscup.tistory.com 2023.12.14 - [헬린이] - 2023.12.13 PT일지 (복근 + 하체..

주변에 헬스장을 알아보다가 결국 주민센터 헬스장 등록!! 개인운동 시작! 휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 싱글스쿼트(스미스 머신) 빈봉 12개 4세트 2. 풀스쿼트(스미스 머신) 빈봉 12개 4세트 - 풀가동 범위에서 반정도 일어나는 구간까지만 3. 스쿼트(스미스 머신) 5kg 12개 4세트 - 2번 운동에서 안한 스쿼트 반정도까지 앉는 구간까지만 4.숄더 프레스(스미스 머신) 5kg 12개 4세트 5. 비하인드넥숄더프레스 빈봉 12개 4세트

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 45도 레그레이즈 맨몸 15개 4세트 무릎 굽힌 상태로 가슴쪽으로 끌어당기면서 숨 내쉬기. 2. 싱글레그레이즈 맨몸 15개 4세트 3. 레그프레스110kg 12개 4세트 - 2세트 끝날 무렵부터 궁딩이 땡기기 시작함. 4. 와이드스쿼트(내전근) 8kg 12개 4세트 - 발은 앉았을 때 무릎이 뒤꿈치보다 살짝 들어가게 앉을 때 무릎을 뒤로 땡겨주면서 해야지 내전근에 자극이 잘 들어옴. 5. 점핑런지 맨몸 12개 4세트

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 스프릿 스쿼트 맨몸 10개 4세트 2. 레그프레스 100kg 12개 4세트 3. 싱글데드리프트 맨몸 10개 4세트 앞에 스쿼트 렉에 봉 걸어놓고 봉에 손 올리고 했음. 4. 더블 크런치 맨몸 15개 3세트 발은 꼬아서 손은 귀로 팔꿈치가 허벅지 밖 중간 부분 닿게 하체랑 상체 말아주는 느낌! 5. 플랭크 업다운 맨몸 15개 3세트

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 리버스크런치 15개 4세트 2. 싱글레그레이즈 15개 4세트 무릎을 펼 수록 허벅지 안쪽이 땡김... 3. 사이드스쿼트(장력밴드 3단계) 5개 처음해본 운동... 장력밴드 3단계 헬스장에 있는 제일 약간 장력밴드가 3단계라고 하심... 허벅지에 장력밴드 끼우는데 허벅지 맨 아래쪽에 끼우고 시작. 다리 11자 스쿼트렉 가운데 서서 좌우로 움직이는데 어우... 궁디 아래쪽까지 힘듦 4. 레그익스텐션 20kg 12개 4세트 5. 아놀드프레스 5kg 12개 4세트