행복한잔

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 인클라인 체스트 프레스 20kg 12개 4세트 - 오른쪽 어깨 뒤쪽이 눌리는 느낌. 어깨가 뒤로 빠지거나 팔꿈치를 너무 앞으로 뉘였을 수 있음. 2. 벤치 프레스 30kg 12개 2세트 15kg 12개 2세트 - 30kg 2세트에서는 왼쪽 팔꿈치가 살짝 통증이 오는 듯 해서 무게 낮추고 진행 3. 리버스 케이블 크로스 오버 5kg 12개 4세트 - 팔을 안으로 쪼이면서 펴주면 가슴 안쪽에 자극, 팔을 안으로 넣으면 가슴 안쪽 아래쪽 자극. 펼수록 가슴 안 위쪽까지. 위로 올릴 때 암컬하듯이 하는게 아니라 가슴이 쪼이듯이 위로 쭉 4. 케이블 트라이셉스 푸시다운(로프그립) 20kg 12개 1세트 30kg 12개 3세트 5. 케이블 트라이셉스 푸시다운(스..

월요일에 위염이 심하게 걸려서 거의 밤새도록 토하고 잠을 잘 못자고 힘들었던 시간을 보내고 화요일은 집에서 요양! 수요일에 퇴근하고 야채볶음밥 먹은 후 운동 시작! 원래 오늘 코어는 궁딩이 한다고 했었는데 몸 상태가 안좋다고 해서 제외하고 진행.. 휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 덤벨 프레스 10kg 12개 4세트 2. 벤치 프레스 40kg 10개 1세트 30kg 10개 1세트 30kg 8개 2세트 3. 인클라인 체스트 프레스 15kg 12개 4세트 4. 케이블 트라이셉스 푸시다운(스트레이트바) 2단계 12개 1세트 3단계 12개 3세트 5. 덤벨 킥백 3kg 12개 4세트 2024.02.15 - [헬린이] - 2024.02.13. 개인운동 (가슴 + 삼두) 2024.02.13. 개..

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 싱글레그프레스 30kg 12개 4세트 - 발 위치 가운데. 30~45도 틀어서. 골반 옆으로 안빠지게 주의. 어깨는 등 붙이고. / 궁디 안쪽 2. 힙브릿지 20kg 12개 4세트 - 발 어깨 넓이. 벤치에 등만 대고. /궁디 위쪽 3. 스쿼트(스미스머신) 20kg 12개 2세트 - 오른쪽 허리근육이 유독 땡기면서 허리 통증이 있는지 없느지 긴가민가 해서 2세트만하고 중단. 4. 바벨 프론트레이즈 빈봉(짧은) 12개 4세트 - 어깨 고정시키고. 봉은 좁게 잡고 위로 들어올리기. 어깨 전면부. 어깨가 앞으로 안 딸려나가게 승모개입 조심! 5. 펜들레이로우 빈봉(긴봉) 12개 4세트 2024.02.13 - [헬린이] - 2024.02.06. 개인운동 (하..

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 레그레이즈 맨몸 15개 4세트 2. 싱글레그레이즈 맨몸 15개 4세트 - 다리 한발씩 교차하면서 업다운 3. 레그프래스 120kg 12개 4세트 4. 와이드스쿼트 8kg 12개 4세트 - 발은 앉았을 때 무릎보다 살짝 들어가게. 앉을 때 무릎을 뒤쪽으로 땡껴야지 내전근에 자극이 잘 옴 5. 점핑런지 맨몸 12개 4세트 - 제자리에서 발 모아서 앞발은 세우고 점프하면서 교차. 1세트만 쉽고 그 다음부터 순식간에 확 힘들어짐. 2024.02.13 - [헬린이] - 2024.02.06. 개인운동 (하체 + 어깨) 2024.02.06. 개인운동 (하체 + 어깨) 휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 니업 맨몸 20개 4세트 2. 레그익스텐션 ..

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 덤벨로우 12kg 12개 4세트 2. 풀업 맨몸 12개 4세트 - 2세트 후반부터는 거의 다 어시받아서 3. 바벨로우 빈봉 / 20kg / 25kg / 30kg / 35kg / 40kg 각각 12개 - 양쪽 원판 합계 무게 4. 이지바벨컬 빈봉 12개 4세트 - 바벨로우하면서 전완이 털려서 그런지 이두보다 전완이 엄청 빵빵 5. 얼티네이트 컬 5kg 12개 4세트 - 반동 조금씩 주면서 내려갈 때 천천히. 6. 레그레이즈 맨몸 20개 4세트 2024.02.09 - [분류 전체보기] - 2024.02.05. PT일지 (가슴 +삼두) 2024.02.05. PT일지 (가슴 +삼두) 휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 덤벨 프레스 10kg ..

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 체스트 프레스(머신) 6단계 12개 4세트 2. 펙덱플라이 3단계 12개 4세트 3. 인클라인체스트프레스(머신) 20kg 12개 4세트 - 무게 올려도 괜찮음 4. 원암덤벨익스텐션 5kg 12개 4세트 - 무게 올려도 괜찮음 5. 원암덤벨킥백 3kg 12개 4세트 6. 레그레이즈 1kg 20개 4세트 2024.02.09 - [분류 전체보기] - 2024.02.05. PT일지 (가슴 +삼두) 2024.02.05. PT일지 (가슴 +삼두) 휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 덤벨 프레스 10kg 12개 4세트 2. 벤치프레스 15kg 12개 / 20kg 10개 / 25kg 8개 / 30kg 7개 / 35kg 6개 / 40kg 5개 / 4..

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1.풀업 맨몸 12개 4세트 - 점프해서 버티면서 내려오기 2. 비하인드넥 렛풀다운 2단계 12개 1세트 3단계 12개 2세트 4단계 12개 1세트 3. 시티드로우 6단계 12개 1세트 7단계 12개 1세트 9단계 12개 3세트 4. 얼티네이트 컬 5kg 12개 4세트 - 마지막 세트는 한쪽씩 어시하면서 5. 암컬 빈봉 10개 3세트 - 나름 굵은 봉인데 몇키로 인지 모르겠음... (봉 길이는 양팔 너비?) 2024.02.07 - [헬린이] - 2024.01.30. 개인운동 (등 + 이두) 2024.01.30. 개인운동 (등 + 이두) 휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 원암덤벨로우 16kg / 18kg / 20kg 12개 2. 바벨로우 ..

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 니업 맨몸 20개 4세트 2. 레그익스텐션 3단계 12개 4세트 3. 레그프레스(수평) 70kg 12개 4세트 4. 아놀드프레스 5kg 12개 4세트 5. 숄더프레스(머신) 15kg 12개 4세트 2024.01.31 - [헬린이] - 2024.01.24. 개인운동 (하체 +어깨) 2024.01.24. 개인운동 (하체 +어깨) 주변에 헬스장을 알아보다가 결국 주민센터 헬스장 등록!! 개인운동 시작! 휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 싱글스쿼트(스미스 머신) 빈봉 12개 4세트 2. 풀스쿼트(스미스 머신) 빈봉 happinesscup.tistory.com 2023.12.14 - [헬린이] - 2023.12.13 PT일지 (복근 + 하체..

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 덤벨 프레스 10kg 12개 4세트 2. 벤치프레스 15kg 12개 / 20kg 10개 / 25kg 8개 / 30kg 7개 / 35kg 6개 / 40kg 5개 / 45kg 4개 / 50kg 3개/ 55kg 3개 3. 인클라인벤치 10kg 12개 1세트 8kg 12개 3세트 4. 트라이셉스 푸시다운(오버핸드그립) 10kg 12개 4세트 5. 덤벨킥백 3kg 12개 4세트 2024.02.08 - [헬린이] - 2024.01.31. 개인운동 (가슴 + 삼두) 2024.01.31. 개인운동 (가슴 + 삼두) 휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 플랭크 푸시업 맨몸 12개 4세트 2. 벤치프레스 10kg 12개 4세트 원판 10kg.10kg 빈..

휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 원암덤벨로우 16kg / 18kg / 20kg 12개 2. 바벨로우 15kg 12개 1세트 10kg 12개 3세트 3. 덤벨리어델터로우 3kg 12개 4세트 4. 컨벤셔널데드 15kg 10개 2세트 15kg 8개 1세트 5. 두암덤벨얼티네이트컬 7kg 12개 4세트 앉아서 양쪽 한번씩을 1개로 리듬타면서 살짝 반동 있게 6. 암컬 빈봉 10개 4세트 기존에서는 머신이였는데 주민센터는 머신은 아님. 2023.12.06 - [헬린이] - 2023.12.06 PT일지 (등+이두 살짝쿵에 전완근) 2023.12.06 PT일지 (등+이두 살짝쿵에 전완근) 휴식시간 40초~60초 세트간 휴식시간 3분미만 1. 랫풀다운 35kg 12개 4세트 2. 원암케이블로우 ..