행복한잔

휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 스미스 데드 25kg 12개 1세트                        35kg 12개 3세트 -  발을 봉 중간까지 넣고 데드.  무게 중심 살짝 뒤로 기대듯이.  햄스트링 상부까지 쓰이게 2. 스쿼트 20kg 12개 4세트 - 스미스머신에서 수직까지 버윙크 나기전까지 앉기 3. 90도 파워레그프레스 50kg 12개 4세트 - 팔을 펴주면 가슴 안쪽에 자극, 팔을 안으로 넣으면 가슴 안쪽 세로결 아래쪽 자극 4. 숄더 프레스 15kg 12개 4세트 5. 비하인드넥 숄더프레스 5kg 12개 4세트 - 근육이 작아서 힘이 안들어가서 안밀린다 라는 표현이 딱 맞음.  끝나고 잠깐 친구 만나서 짐키친 야무지게 단백질 섭취!! 2024.10.14 - [헬..

휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 풀업 맨몸 12개 4세트 - 어시 받으면서 마지막 세트는 다 어시받으면서 진행 2. 펜들레이로우  20kg 12개 4세트 3. 원암덤벨로우 14kg 12개 4세트 - 등 사이드. 무게 실어서  4. 리어델터로우(덤벨) 4kg 12개 1세트                                    3kg 12개 3세트 5. 암컬 20kg 12개 4세트  2024.10.18 - [헬린이] - 2024.10.18. 개인운동 (등 + 이두) 2024.10.18. 개인운동 (등 + 이두)휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 행잉레그레이즈 맨몸 20개 4세트 2. 어시스트 풀업 36kg 12개 1세트                         ..

휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 사이드 투 사이드 맨몸 15개 4세트 - 플랭크 자세로 몸통 좌우로 비틀기. 하체 안 딸려가게 고정. 왕복 1회 2. 더블 크런치 맨몸 20개 4세트 - 발 꼬아주고. 손 귀. 하체 상체 같이 말아 당기면서 펼 때 허리 안 뜨게.  3. 덤벨 밴치 14kg 12개 4세트 4. 덤벨 플라이 5kg 12개 4세트 5. 덤벨인클라인 8kg 12개 4세트 6. 투암덤벨 익스텐션 8kg 12개 4세트 2024.10.17 - [헬린이] - 2024.10.16. PT일지 (복근 +가슴) 2024.10.16. PT일지 (복근 +가슴)휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1.사이드 투 사이드 맨몸 15개 4세트 - 플랭크 자세로 몸통 좌우로 비틀기. 하체 안따..

휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 행잉레그레이즈 맨몸 20개 4세트 2. 어시스트 풀업 36kg 12개 1세트                           41kg 12개 1세트                          45.5kg 12개 1세트                            50kg 12개 1세트  3. 케이블 원암 로우(오버핸드) 10kg 12개 4세트 왼쪽. 오른쪽. 쉬고 - 1세트 4. 리어델터로우(덤벨) 2kg 12개 4세트 5. 얼티네이트 컬 5kg 12개 4세트 - 어깨 안 말리게. 팔 밑으로 내리는 힘 줄 때 어깨 뒤가 땡기면 말린 상태. 6. 컨센트네이션 컬 8kg 12개 4세트 - 이두가 바라보는 방향으로. 팔 안으로 들어가거나 밖으로 안빠지게 ..

휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1.사이드 투 사이드 맨몸 15개 4세트 - 플랭크 자세로 몸통 좌우로 비틀기. 하체 안따라가게 고정. 왕복 1회 2. 더블크런치 맨몸 20개 4세트 - 다리 꼬고 손 귀. 하체 상체 같이 쪼이고 풀때 허리 안뜨게 3. 케이블 크로스 오버(밑으로) 5kg 12개 4세트 - 케이블 가운데 서서 반발자국 정도 앞으로(안해도 상관x) 어깨 안말리게 가슴 모아주고 그대로 위로 업.(팔꿈치 드는게 x, 팔 전체) 4. 케이블 크로스 오버 15kg 12개 1세트                                    20kg 12개 3세트 - 무릎 땅에 대고. 쇄골과 가슴 사이로 손 모아주기. 반동 상관없고 치면서 쪼여도 괜찮지만 뒤로 넘어갈 때 허리 과신전 주..

휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 플랭크 잭 맨몸 12개 4세트 - 왕복 1회 2. 마운틴 클라이머 맨몸 12개 4세트 - 푸시업 자세. 한쪽 무릎씩 가슴쪽으로 당기면서 무릎 들고 뒤꿈치 세우고 교차하며 왕복 1회 3. 천국의 계단 1,000계단 - STEP 횟수가 999에서 1000가면 0으로 돌아가버림 ㅠㅠ 2024.10.14 - [헬린이] - 2024.10.10. PT일지 (하체 + 어깨) 2024.10.10. PT일지 (하체 + 어깨)휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 싱글데드리프트 5kg 12개 4세트 - 빈봉이 10kg라고 하셨음. 2. 파워레그프레스(90도) 60kg 12개 4세트 - 스미스 머신에 누워서 발바닥으로 봉 레그프레happinesscup.tist..

휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 플랭크 업다운 맨몸 15개 4세트 - 플랭크 자세에서 등말면서 업다운. 2. 플랭크 푸시업 맨몸 10개 4세트 3. 밴치프레스 30kg 10개 3세트                       25kg 10개 1세트 - 30kg도 그렇고 25kg 도 그렇고 무리무리  4. (스미스)인클라인 체스트 프레스  10kg 12개 4세트 5. 어시스트 딥스 41kg 12개 4세트 6. 덤벨 라이 트라이셉스 3kg 12개 4세트 7. 천국의 계단 600계단. (10분)  2024.10.08 - [헬린이] - 2024.10.07. 개인운동 (가슴 + 삼두) 2024.10.07. 개인운동 (가슴 + 삼두)휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 덤벨 체스트 프..

휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 싱글데드리프트 5kg 12개 4세트 - 빈봉이 10kg라고 하셨음. 2. 파워레그프레스(90도) 60kg 12개 4세트 - 스미스 머신에 누워서 발바닥으로 봉 레그프레스. 3. 숄더 프레스 15kg 12개 4세트 4. 리어델터 로우(머신) 15kg 12개 4세트  2024.10.09 - [헬린이] - 2024.10.08. 개인운동 (하체 ) 2024.10.08. 개인운동 (하체 )하체 어깨 묶어서 가야한다는걸 지금 글 쓰면서 깨달음...당시 운동 할 때 지쳐서 그런지 머리가 안돌아감 휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만  1. 싯업 5kg(원판) 15개 4세트 2. 니업 2kg 15happinesscup.tistory.com 2024.09.23..

하체 어깨 묶어서 가야한다는걸 지금 글 쓰면서 깨달음...당시 운동 할 때 지쳐서 그런지 머리가 안돌아감 휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만  1. 싯업 5kg(원판) 15개 4세트 2. 니업 2kg 15개 4세트 3. 스쿼트 빈봉 12개 1세트           ㄴ 20kg 12개 3세트 4. 레그 익스텐션 48kg 12개 4세트 2024.09.12 - [헬린이] - 2024.09.11. PT일지 (하체+어깨) 2024.09.11. PT일지 (하체+어깨)월요일에 피스톨 스쿼트를 한 근육통이 아직도 있어서 하체 가능할까요? 물어보니까 허벅지 안쓰이기게 해서 하면 할 수 있다고 하면서 하체진행! 휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 happinesscup.tistory.com 2024...

휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 덤벨 체스트 프레스 14kg 12개 4세트 2. 덤벨 플라이 7kg 12개 4세트 3. 인클라인 체스트프레스 10kg 12개 4세트 - 스미스머신에서  4. 덤벨풀오버 8kg 12개 4세트 5. 투암덤벨 익스텐션 8kg 12개 2세트 6.  바이시클 크런치 맨몸 15개 4세트 - 왕복 1회 2024.10.07 - [헬린이] - 2024.09.25. PT일지 (가슴 +삼두 ) 2024.09.25. PT일지 (가슴 +삼두 )휴식시간 40초~60초세트간 휴식시간 3분미만 1. 덤벨 체스트 프레스 12kg 12개 1세트                                   14kg 12개 3세트 2. 덤벨 플라이 8kg 12개 1세트           ..